Τι να φάω μετά την άσκηση;
Τι συμβαίνει στο σώμα κατα τη διάρκεια της άσκησης και ποια η σημασία του μετα προπονητικού γεύματος;
Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς: «Οι μύες καταστρέφονται στην προπόνηση & χτίζονται στην κουζίνα!»
Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.
Ποιος είναι ο στόχος;
Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:
- Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
- Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
- Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;
Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!
1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας.
Τι υδατάνθρακες να επιλέξω; Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.
Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.
Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω; Απαιτούνται περίπου 1 - 1,5 γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.
Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75 kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75 γρ. - 112 γρ. υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:
- 300 - 450 γρ. ρύζι μαγειρεμένο
- 300 - 450 γρ. μακαρόνια
- 270 γρ. πατάτα & 1 μπανάνα κ.α
Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!
Να θυμάστε!
Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.
2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.
Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.
Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:
- 90 -120 γρ. κοτόπουλο
- Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
- 90 - 120 γρ. ψάρι ή
- 2 μέτρια μπιφτέκια
Τι να θυμάστε;
Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!
Ποιες άλλες επιλογές μετα προπονητικού γεύματος έχω;
Μερικά ακόμη παραδείγματα μετα προπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:
- Σολομός με ζυμαρικά
- Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
- Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
- Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
- Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
- Τυρί cottage με φρούτα
- Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.
Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.
Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;
Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.
Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.
Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;
Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.
Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.
Τι να κρατήσετε για το τέλος;
Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!