Πως να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας!

2022-09-23

Ο όρος βασικός μεταβολικός ρυθμός, αναφέρεται στο σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή) και ισοδυναμεί με το 60-75% της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Επίσης, περιλαμβάνει σε ποσοστό περίπου 25-40% την ενέργεια που χρειάζεται για να αντεπεξέλθει στις καθημερινές φυσικές δραστηριότητες, όπως π.χ. το περπάτημα. Πηγή της ενέργειας αυτής είναι οι τροφές, τα συστατικά των οποίων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) επεξεργάζεται ο οργανισμός προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του.





Τι τον επηρεάζει;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

Η ηλικία: Όσο νεότερος είναι κανείς τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, κυρίως επειδή χάνετε μυϊκή μάζα και ασκείστε λιγότερο.

Η θερμοκρασία: Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η έκθεση σε χαμηλές αλλά και υψηλές θερμοκρασίες.

Οι ορμόνες: Η θυροξίνη είναι βασικός ρυθμιστής του μεταβολισμού, τον οποίο αυξάνει όταν αυξάνεται η παραγωγή της από τον θυρεοειδή αδένα και μειώνει όταν ελαττώνεται η παραγωγή της. Η αδρεναλίνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Μια άλλη ορμόνη που τον αυξάνει είναι η λεπτίνη, η οποία παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού.

Το ποσοστό σωματικού λίπους: Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες έχουν συνήθως 10-15% υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες.


Μπορεί να αλλάξει;

Όσο περνούν τα χρόνια, ο ρυθμός του μεταβολισμού σταδιακά πέφτει και μετά την ηλικία των 40 ετών μειώνεται κατά 5% για κάθε δεκαετία που περνά. Πού οφείλεται αυτό;


  • Στη σύσταση του σώματος, που αλλάζει. Με το πέρασμα των χρόνων, η αναλογία του λιπώδους ιστού σε σχέση με τον μυϊκό αυξάνεται, πράγμα αναμενόμενο, αφού τα επίπεδα δραστηριότητας πέφτουν, αλλά όχι και οι επιδόσεις στο τραπέζι. Η αλλαγή αυτή έχει ως αποτέλεσμα να έχετε περισσότερο λίπος και να καίτε λιγότερες θερμίδες.

  • Στη σταδιακή μείωση του ρυθμού έκκρισης της αυξητικής ορμόνης και των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα για τις γυναίκες και τεστοστερόνη για τους άνδρες), που οδηγεί σε αύξηση του λίπους και σχετίζεται με μειωμένη ενεργητικότητα.


"Ένας πολύ σωστός, ασφαλής και μόνιμος τρόπος αύξησης του μεταβολικού ρυθμού είναι η εγκατάλειψη του καθιστικού τρόπου ζωής και η καθιέρωση καθημερινής, ήπιας φυσικής δραστηριότητας."


Συμβουλές:

Μην παραλείπετε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να τον αυξήσει και να συμβάλλει καταλυτικά στην απώλεια βάρους. Έρευνες έδειξαν ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 4,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν. Οι πρώτοι παρουσίαζαν ανεπτυγμένη όρεξη την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.
Επίσης, όταν τρώτε πρωινό, καίτε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος, το οποίο πιθανώς συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό.

Πρωινή εξόρμηση. Η αεροβική άσκηση μπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, οι ώρες που η απλή αεροβική άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξησή του είναι οι πρωινές. Όταν ξυπνάτε, τα αποθέματα των υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά, οπότε η ήπια αεροβική άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.

Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τους μυς σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά ότι είναι καλό το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε να προέρχεται από πηγές πρωτεϊνών με λίγα λιπαρά, όπως το άπαχο τυρί, μια μικρή κονσέρβα τόνου, ένα βραστό αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Αν είστε ελαφρά αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να «πέσει». Γενικά, καλό είναι να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ποσότητα όμως που μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα. Ειδικά, λοιπόν, όταν ασκείστε, προσπαθήστε να πίνετε επιπλέον νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Έρευνες έδειξαν ότι άτομα που κατανάλωναν ημερησίως 8-12 ποτήρια νερό (1 ποτήρι = 340 ml) είχαν σημαντικά υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που κατανάλωναν 4 ποτήρια.
Επίσης, το παγωμένο νερό φαίνεται να αυξάνει έστω και ελάχιστα τον μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να φέρει τη θερμοκρασία του σε αυτήν του σώματος. Μπορεί οι θερμίδες που θα καίτε κάθε μέρα να είναι λίγες, αλλά σε βάθος χρόνου είναι υπολογίσιμες και μάλιστα θα τις έχετε «κάψει» χωρίς καμία προσπάθεια.

Το καλό στρες. Οι ενεργητικοί άνθρωποι και όσοι εκτίθενται σε ήπιο στρες έχουν πιο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό. Με το στρες αυξάνεται η έκκριση ορισμένων ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης των θερμίδων. Όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά όταν το άγχος δεν είναι παροδικό, αλλά χρόνιο. Στην περίπτωση αυτή ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός και προκαλείται αύξηση του βάρους, καθώς οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη) ευνοούν την αποθήκευση λίπους, κυρίως στην κοιλιά.

Νωρίς για ύπνο. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Μάλιστα, έρευνες έδειξαν άτομα που δεν κοιμόντουσαν αρκετές ώρες είχαν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη). Αυτές οι διαφορές είναι πιθανό να αυξήσουν την όρεξη, εξηγώντας πιθανώς τον αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος που παρουσιάζουν όσοι δεν κοιμούνται αρκετά.

Κάτι να καίει. Αν σας αρέσουν τα καυτερά φαγητά και πάντα προσθέτετε στις σάλτσες σας λίγη καυτερή πιπεριά, έχετε έναν παραπάνω λόγο να χαίρεστε, καθώς περιέχει μια ουσία, την καψαϊκίνη, που διεγείρει το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Όμως, και το μαύρο πιπέρι αυξάνει τη θερμογένεση, χάρη στην ουσία πιπερίνη που περιέχει, η οποία επιδρά στο νευρικό σύστημα.


Όταν γυμνάζεστε:

  • Μυϊκή δύναμη. Το σώμα σας καίει θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, για να τροφοδοτεί τις βασικές του λειτουργίες. Αυτός ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος σε ανθρώπους με περισσότερο μυϊκό ιστό, γι' αυτό φροντίστε να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν κίνησεις κατά τις οποίες πρέπει να υπερνικήσετε μια αντίσταση, π.χ. βάρη ή λάστιχα, και επηρεάζουν άμεσα τον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός.
  • Εν κινήσει. Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο, τον χορό και καλό είναι να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα για περίπου 30΄ τη φορά. Μπορεί να μην οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, αλλά ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την προπόνηση. Μάλιστα, αν το επιτρέπουν η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας, δοκιμάστε προγράμματα υψηλότερης έντασης για καλύτερα αποτελέσματα. 

Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook 

Διαβάστε επίσης:

Αγαπημένη μυρωδάτη μηλόπιτα με νόστιμη μπισκοτένια βάση θα φτιάξουμε σήμερα. Θα την απολαυσουμε με παγωτό βανίλια και αρωματικό καφέ. Είναι υπέροχη, δοκιμάστε την!

Αυτό το ορεκτικό είναι η συνταγή που όλοι λατρεύουν και η οποία έχει γίνει ιδιαίτερα διαδεδομένη σε εστιατόρια. Τόσο απλή και παράλληλα τόσο λαχταριστή, συνδυάζει δυο γεύσεις που όλοι γνωρίζουμε από τα παιδικά μας χρόνια. Τραγανή πατάτα και αυγό μάτι για μπόλικη «βούτα» με ψωμί. Αυτή τη φορά όμως, η πατάτα είναι τριμμένη και γίνεται η πιο τραγανή...

Είναι πολύ συνηθισμένο τα μαλλιά να αλλάζουν υφή και πάχος κατά τη διάρκεια της ζωής κάποιου. Γνωρίζοντας αυτό μπορεί να μην είναι πιο εύκολο αν είστε εκείνος του οποίου τα μαλλιά γίνονται πιο αραιά κάθε μέρα. Εάν τα μαλλιά σας αραιώνονται ή πέφτουν, πιθανότατα ανησυχείτε για να μάθετε γιατί. Η τριχόπτωση οφείλεται σε άγχος, κληρονομικότητα ή...

Ο όρος βασικός μεταβολικός ρυθμός, αναφέρεται στο σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή) και ισοδυναμεί με το 60-75% της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Επίσης, περιλαμβάνει σε...

Καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, υπάρχουν ορισμένες εποχιακές αλλαγές που έρχονται φυσικά, όπως η αλλαγή των καλοκαιρινών φορεμάτων για πουλόβερ όταν η θερμοκρασία αρχίζει να πέφτει. Αλλά αυτό που μπορεί να μην είναι στο μυαλό σου είναι να αξιολογήσεις τα προϊόντα ομορφιάς σου για να βεβαιωθείς ότι εξακολουθούν να σε εξυπηρετούν από εποχή σε εποχή....

Η 21 Σεπτεμβρίου κάθε έτους έχει ορισθεί ως η Παγκόσμια Ημέρα Νόσου Αλτσχάιμερ (Alzheimer), αλλά έχει πλέον καθιερωθεί τα τελευταία χρόνια να χαρακτηρίζεται ολόκληρος ο Σεπτέμβριος ως Παγκόσμιος Μήνας της Νόσου Αλτσχάιμερ (World Alzheimer's Month). Η Παγκόσμια Ημέρα Αλτσχάιμερ έχει σκοπό την ευαισθητοποίηση της κοινής γνώμης για τη νόσο, αλλά και...

Φτιάξτε αυτή την συνταγή και θα με θυμηθείτε! Είναι τα πιο νόστιμα μουστοκούλουρα που έχω φτιάξει, τα πιο αρωματικά αφού η κανέλα για όσους την αγαπούν τα κάνει να μοσχοβολούν όπως επίσης και το γαρύφαλο... είναι απίθανα για κάθε ώρα, για πρωινό για σνακ για απογευματινό, για την λιγούρα... παντού!

Γλυκά, ο αιώνιος πειρασμός στον οποίο κανείς δεν μπορεί να αντισταθεί. Δύσκολα να καταφέρουμε να μην υποκύψουμε στη θέα μίας λαχταριστής σοκολατίνας, τάρτας, κρέπας κλπ. Όλοι σχεδόν αγαπάμε τα γλυκά και δεν μπορούμε να τα απαρνηθούμε όσο και αν προσπαθούμε.

Αγαπημένο λεμονάτο κοτόπουλο με πατάτες θα φτιάξουμε σήμερα, που λιώνει στο στόμα. Οι δε πατάτες.. λουκούμι! Ειναι πολύ πολύ εύκολο στην διαδικασία και πολύ νόστιμο! Ακολουθήστε τα βήματα και.. καλή επιτυχία!

Το πρώτο... ιπτάμενο και πυρηνοκίνητο ξενοδοχείο στον κόσμο βρίσκεται σε φάση σχεδιασμού και ο στόχος του είναι να ταξιδεύει τους ενοίκους του πάνω από τα σύννεφα, μέσα σε ένα πολυτελές περιβάλλον.