Πέντε τρόποι για να κάνεις ακόμα πιο αποτελεσματικές τις ασκήσεις για κοιλιακούς.

2022-09-21

Ιδρώνεις κάνοντας κοιλιακούς αλλά δε βλέπεις αποτέλεσμα; Πώς θα δεις, πράγματι διαφορά με τις ασκήσεις για κοιλιακούς και χωρίς να πονάς;

Προκειμένου να αποκτήσεις καλύτερους κοιλιακούς, κάνεις με προσήλωση τις ασκήσεις για κοιλιακούς, όπως sit ups και σανίδες, σαν να είναι η μοναδική σου δουλειά. Και ναι, νιώθεις το κάψιμο. Αλλά δεν είναι ο κορμός σου που νιώθεις να δουλεύει: πονάει ο αυχένας σου, η μέση σου σε "τσιμπάει" και νιώθεις τα ισχία σου σφιγμένα. Τι στο καλό συμβαίνει;



Μάλλον κάνεις κάτι λάθος.

"Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να κάνουν οι γυναίκες είναι πως κλίνουν προς τα μέσα τη λεκάνη τους όταν κάνουν ασκήσεις κορμού" επισημαίνει ο προπονητής Gregory Johnson, C.S.C.S. "Αυτό αφαιρεί πίεση από τους κοιλιακούς και εξαντλεί άλλα μέρη του σώματός σου". Για παράδειγμα, μπορεί να κουράζονται οι καμπτήρες των ισχίων σου και - σε συνδυασμό με το γεγονός ότι μπορεί να είναι σφιχτή απ' τη γενικά καθιστική ζωή σου -, τελικά επιβαρύνονται υπερβολικά. Ή, τραβάς το λαιμό σου ή καμπυλώνεις την πλάτη σου προσπαθώντας να κρατηθείς ψηλά ή ανασηκώνεις τα πόδια σου - αντί να επικεντρώνεται όλη η προσπάθεια μόνο στην κοιλιά σου. Υιοθέτησε τις μικρές αλλαγές που προτείνει ο Johnson για να ανακουφιστεί η πίεση από τα ισχία, τη μέση και τον αυχένα σου, ενώ ταυτόχρονα θα διαπιστώσεις πόσο πιο αποτελεσματική θα είναι κάθε σου άσκηση για τους μυς που πραγματικά στοχεύεις - τους κοιλιακούς!


Κάνε σωστά τις ασκήσεις για κοιλιακούς.

Σανίδα το πρόβλημα: Αφήνεις τα ισχία να "κρεμάσουν" που σημαίνει πως οι κοιλιακοί σου κάνουν ελάχιστη δουλειά ενώ μπορεί να σε πονέσει η μέση σου.

Διόρθωσέ το: Καθώς κρατάς τη σανίδα, φαντάσου πως φοράς μία ζώνη με αγκράφα γύρω από τη μέση σου. Τώρα, τράβηξε την αγκράφα προς τα επάνω και μέσα στον αφαλό σου. Η κίνηση αυτή θα αναγκάσει τους κοιλιακούς σου να κάνουν τη δουλειά για να σε κρατάνε ψηλά και θα αποτρέψει τη βύθιση των ισχίων. Ένα ακόμη κόλπο: προσπάθησε να ενώσεις τα κόκαλα της λεκάνης μεταξύ τους (σαν να κάνεις άσκηση Κέγκελ), για να εμπλέξεις και το πυελικό έδαφος στην άσκηση - ένα μικρό αλλά σημαντικό τμήμα του κορμού που συχνά ξεχνάμε. "Να περιμένεις ότι το τρέμουλο θα ξεκινήσει αρκετά γρήγορα. Έτσι θα ξέρεις ότι κάνεις σωστά τη σανίδα" εξηγεί ο Johnson.

Sit ups Το πρόβλημα: Τα ισχία σου γέρνουν προς τα μέσα, αναγκάζοντάς σε να χρησιμοποιήσεις τους καμπτήρες για να ολοκληρώσεις την άσκηση.

Διόρθωσέ το: Ξέχνα εντελώς τα sit ups και δοκίμασε κάμψεις της πυέλου. Ξάπλωσε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατάνε. Σφίξε τους κοιλιακούς και κόλλησε τη μέση σου στο πάτωμα. Μετά, χωρίς να ανασηκώσεις τον κόκκυγα από το έδαφος, κάμψε τη λεκάνη σου ώστε να δημιουργηθεί ένα τόξο στην πλάτη σου. "Οι κάμψεις αυτές θα σε κάνουν να μετανιώσεις όλα τα sit ups που έχεις κάνει στη ζωή σου" λέει ο Johnson.

Κατέβασμα ποδιών το πρόβλημα: Όταν κατεβάζεις και ανεβάζεις τα πόδια είναι πολύ δύσκολο να κρατήσεις τη μέση σου κολλημένη στο πάτωμα. Και όταν η μέση ανασηκώνεται ασκείται μεγάλη πίεση σε αυτό το σημείο. Επιπλέον, στην άσκηση αυτή ένα μέρος του φορτίου το σηκώνει η πλάτη και οι ώμοι σου που σφίγγονται για να κρατηθείς στη θέση σου.

Διόρθωσέ το: Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα σε ορθή γωνία. Κατέβασε αργά και τα δύο πόδια προς το έδαφος και μετά φέρε τα στην αρχική θέση. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τη μέση κολλημένη το πάτωμα, δοκίμασε να ακουμπάς μια εναλλακτική άσκηση. Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε ανάσκελα, με τα ισχία και τα γόνατα σε ορθές γωνίες. Σφίξε την κοιλιά σου και ίσιωσε το ένα πόδι μέχρι να ακουμπήσει η φτέρνα στο πάτωμα και φέρε το πίσω στην αρχική θέση. Άλλαξε πόδια. Βεβαιώσου πως όλη τη διάρκεια της άσκησης η μέση σου ακουμπάει στο πάτωμα.

Γέφυρα Το πρόβλημα: Αν βασίζεσαι στην πλάτη σου για να σηκώσεις τα ισχία στον αέρα, μπορεί εύκολα να καταπονήσεις αυτή την περιοχή.

Διόρθωσέ το: Ξάπλωσε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο πάτωμα, τα χέρια στα πλευρά σου. Ανασήκωσε τα ισχία, προσπαθώντας να σηκώσεις τα ισχία πάνω από το κεφάλι σου προς τον τοίχο πίσω σου - όχι προς το ταβάνι. (Αν στοχεύεις το ταβάνι θα καμπυλώσει η μέση σου). Άλλη μία συμβουλή: Σφίξε καλά τους γλουτούς σου. Το όφελος θα είναι διπλό.

Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook

Διαβάστε επίσης:

Αγαπημένο φαγητό θα φτιάξουμε σήμερα, φαγητό το οποίο έχουμε φάει από τα χέρια της μαμάς, της γιαγιάς, της θείας, της φίλης, στη ταβέρνα που έχεις πάει με παρέα.. είναι κάτι σαν το εθνικό μας φαγητό. Αφέλια με πουργούρι λοιπόν θα φτιάξουμε σήμερα.. και πάμε στην κουζίνα να ξεκινήσουμε!

Τα γεμιστά μήλα είναι ό,τι πιο εύκολο και απλό μπορείτε να φτιάξετε, αξιοποιώντας περισσεύματα από ξηρούς καρπούς, σοκολάτες, μπισκότα... δοκιμάστε το παστέλι, την καρύδα, τις καραμέλες γάλακτος, τον Μακεδονικό Χαλβά, τα αποξηραμένα φρούτα ή ό,τι άλλο βάζει ο νους σας!

Θεϊκή, βελούδινη και λαχταριστή σοκολατένια μους με 4 μόνο υλικά θα φτιάξουμε σήμερα. Συνδυασμένη με μπανάνα και φυστικοβούτυρο για να αποτελούν ένα θρεπτικό αλλά και ταυτόχρονα χορταστικό γλυκό.

Όλο τρέχουμε, κάτι να προλάβουμε, κάτι να κάνουμε, κάποιον να δούμε, κάτι να πληρώσουμε, κάτι να ακούσουμε, κάτι να μάθουμε, κάτι να διαβάσουμε, κάτι...
Ακόμα και τις στιγμές που ξεκουραζόμαστε, ακόμα και στον ελεύθερο χρόνο μας, ακόμα και τότε κάτι πρέπει να κάνουμε.

Με αυτά τα φιλετάκια θα ξετρελαθείτε! Ένα πολύ νόστιμο πιάτο που μπορείτε να φτιάξετε για να απολαύσετε με καλή παρέα, πολύ εύκολα και γρήγορα συνοδεύοντας το με ρύζι και σαλάτα... και αφήνοντας στα σίγουρα τις καλύτερες εντυπώσεις!

Πάμε να φτιάξουμε την πιο εύκολη, την πιο νόστιμη γαλατόπιτα που έχετε φάει ποτέ, απίστευτα γρήγορα και με λίγα υλικά. Θα την αγαπήσετε!

Μια πλούσια «μακαρονάδα» θα φτιάξουμε σήμερα που, όπως θα διπιστώσετε, δεν έχει ανάγκη το κρέας ή τον κιμά για να ενισχυθεί σε γεύση και αρώματα. Συνοδέψτε την με κάποιο Merlot ή με ένα ώριμο Cabernet, αν πρόκειται να πιείτε μαζί της ένα κρασί.

Είναι πολύ συνηθισμένη -σχεδόν αυτόματη- κίνηση για αρκετούς, μόλις βράσουν τα ζυμαρικά να τα αδειάσουν στο σουρωτήρι και να τα περιχύσουν με κρύο νερό της βρύσης σουρώνοντάς τα καλά καλά. Όμως αυτή η συνήθεια αφενός αλλοιώνει το γευστικό αποτέλεσμα και την υφή των ζυμαρικών, αφετέρου αφήνει το υγρό που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για μια πιο...