Πέντε τρόποι για να κάνεις ακόμα πιο αποτελεσματικές τις ασκήσεις για κοιλιακούς.

2022-09-21

Ιδρώνεις κάνοντας κοιλιακούς αλλά δε βλέπεις αποτέλεσμα; Πώς θα δεις, πράγματι διαφορά με τις ασκήσεις για κοιλιακούς και χωρίς να πονάς;

Προκειμένου να αποκτήσεις καλύτερους κοιλιακούς, κάνεις με προσήλωση τις ασκήσεις για κοιλιακούς, όπως sit ups και σανίδες, σαν να είναι η μοναδική σου δουλειά. Και ναι, νιώθεις το κάψιμο. Αλλά δεν είναι ο κορμός σου που νιώθεις να δουλεύει: πονάει ο αυχένας σου, η μέση σου σε "τσιμπάει" και νιώθεις τα ισχία σου σφιγμένα. Τι στο καλό συμβαίνει;



Μάλλον κάνεις κάτι λάθος.

"Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να κάνουν οι γυναίκες είναι πως κλίνουν προς τα μέσα τη λεκάνη τους όταν κάνουν ασκήσεις κορμού" επισημαίνει ο προπονητής Gregory Johnson, C.S.C.S. "Αυτό αφαιρεί πίεση από τους κοιλιακούς και εξαντλεί άλλα μέρη του σώματός σου". Για παράδειγμα, μπορεί να κουράζονται οι καμπτήρες των ισχίων σου και - σε συνδυασμό με το γεγονός ότι μπορεί να είναι σφιχτή απ' τη γενικά καθιστική ζωή σου -, τελικά επιβαρύνονται υπερβολικά. Ή, τραβάς το λαιμό σου ή καμπυλώνεις την πλάτη σου προσπαθώντας να κρατηθείς ψηλά ή ανασηκώνεις τα πόδια σου - αντί να επικεντρώνεται όλη η προσπάθεια μόνο στην κοιλιά σου. Υιοθέτησε τις μικρές αλλαγές που προτείνει ο Johnson για να ανακουφιστεί η πίεση από τα ισχία, τη μέση και τον αυχένα σου, ενώ ταυτόχρονα θα διαπιστώσεις πόσο πιο αποτελεσματική θα είναι κάθε σου άσκηση για τους μυς που πραγματικά στοχεύεις - τους κοιλιακούς!


Κάνε σωστά τις ασκήσεις για κοιλιακούς.

Σανίδα το πρόβλημα: Αφήνεις τα ισχία να "κρεμάσουν" που σημαίνει πως οι κοιλιακοί σου κάνουν ελάχιστη δουλειά ενώ μπορεί να σε πονέσει η μέση σου.

Διόρθωσέ το: Καθώς κρατάς τη σανίδα, φαντάσου πως φοράς μία ζώνη με αγκράφα γύρω από τη μέση σου. Τώρα, τράβηξε την αγκράφα προς τα επάνω και μέσα στον αφαλό σου. Η κίνηση αυτή θα αναγκάσει τους κοιλιακούς σου να κάνουν τη δουλειά για να σε κρατάνε ψηλά και θα αποτρέψει τη βύθιση των ισχίων. Ένα ακόμη κόλπο: προσπάθησε να ενώσεις τα κόκαλα της λεκάνης μεταξύ τους (σαν να κάνεις άσκηση Κέγκελ), για να εμπλέξεις και το πυελικό έδαφος στην άσκηση - ένα μικρό αλλά σημαντικό τμήμα του κορμού που συχνά ξεχνάμε. "Να περιμένεις ότι το τρέμουλο θα ξεκινήσει αρκετά γρήγορα. Έτσι θα ξέρεις ότι κάνεις σωστά τη σανίδα" εξηγεί ο Johnson.

Sit ups Το πρόβλημα: Τα ισχία σου γέρνουν προς τα μέσα, αναγκάζοντάς σε να χρησιμοποιήσεις τους καμπτήρες για να ολοκληρώσεις την άσκηση.

Διόρθωσέ το: Ξέχνα εντελώς τα sit ups και δοκίμασε κάμψεις της πυέλου. Ξάπλωσε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατάνε. Σφίξε τους κοιλιακούς και κόλλησε τη μέση σου στο πάτωμα. Μετά, χωρίς να ανασηκώσεις τον κόκκυγα από το έδαφος, κάμψε τη λεκάνη σου ώστε να δημιουργηθεί ένα τόξο στην πλάτη σου. "Οι κάμψεις αυτές θα σε κάνουν να μετανιώσεις όλα τα sit ups που έχεις κάνει στη ζωή σου" λέει ο Johnson.

Κατέβασμα ποδιών το πρόβλημα: Όταν κατεβάζεις και ανεβάζεις τα πόδια είναι πολύ δύσκολο να κρατήσεις τη μέση σου κολλημένη στο πάτωμα. Και όταν η μέση ανασηκώνεται ασκείται μεγάλη πίεση σε αυτό το σημείο. Επιπλέον, στην άσκηση αυτή ένα μέρος του φορτίου το σηκώνει η πλάτη και οι ώμοι σου που σφίγγονται για να κρατηθείς στη θέση σου.

Διόρθωσέ το: Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα σε ορθή γωνία. Κατέβασε αργά και τα δύο πόδια προς το έδαφος και μετά φέρε τα στην αρχική θέση. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τη μέση κολλημένη το πάτωμα, δοκίμασε να ακουμπάς μια εναλλακτική άσκηση. Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε ανάσκελα, με τα ισχία και τα γόνατα σε ορθές γωνίες. Σφίξε την κοιλιά σου και ίσιωσε το ένα πόδι μέχρι να ακουμπήσει η φτέρνα στο πάτωμα και φέρε το πίσω στην αρχική θέση. Άλλαξε πόδια. Βεβαιώσου πως όλη τη διάρκεια της άσκησης η μέση σου ακουμπάει στο πάτωμα.

Γέφυρα Το πρόβλημα: Αν βασίζεσαι στην πλάτη σου για να σηκώσεις τα ισχία στον αέρα, μπορεί εύκολα να καταπονήσεις αυτή την περιοχή.

Διόρθωσέ το: Ξάπλωσε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο πάτωμα, τα χέρια στα πλευρά σου. Ανασήκωσε τα ισχία, προσπαθώντας να σηκώσεις τα ισχία πάνω από το κεφάλι σου προς τον τοίχο πίσω σου - όχι προς το ταβάνι. (Αν στοχεύεις το ταβάνι θα καμπυλώσει η μέση σου). Άλλη μία συμβουλή: Σφίξε καλά τους γλουτούς σου. Το όφελος θα είναι διπλό.

Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook

Διαβάστε επίσης:

Αγαπημένη μυρωδάτη μηλόπιτα με νόστιμη μπισκοτένια βάση θα φτιάξουμε σήμερα. Θα την απολαυσουμε με παγωτό βανίλια και αρωματικό καφέ. Είναι υπέροχη, δοκιμάστε την!

Αυτό το ορεκτικό είναι η συνταγή που όλοι λατρεύουν και η οποία έχει γίνει ιδιαίτερα διαδεδομένη σε εστιατόρια. Τόσο απλή και παράλληλα τόσο λαχταριστή, συνδυάζει δυο γεύσεις που όλοι γνωρίζουμε από τα παιδικά μας χρόνια. Τραγανή πατάτα και αυγό μάτι για μπόλικη «βούτα» με ψωμί. Αυτή τη φορά όμως, η πατάτα είναι τριμμένη και γίνεται η πιο τραγανή...

Είναι πολύ συνηθισμένο τα μαλλιά να αλλάζουν υφή και πάχος κατά τη διάρκεια της ζωής κάποιου. Γνωρίζοντας αυτό μπορεί να μην είναι πιο εύκολο αν είστε εκείνος του οποίου τα μαλλιά γίνονται πιο αραιά κάθε μέρα. Εάν τα μαλλιά σας αραιώνονται ή πέφτουν, πιθανότατα ανησυχείτε για να μάθετε γιατί. Η τριχόπτωση οφείλεται σε άγχος, κληρονομικότητα ή...

Ο όρος βασικός μεταβολικός ρυθμός, αναφέρεται στο σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή) και ισοδυναμεί με το 60-75% της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Επίσης, περιλαμβάνει σε...

Καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, υπάρχουν ορισμένες εποχιακές αλλαγές που έρχονται φυσικά, όπως η αλλαγή των καλοκαιρινών φορεμάτων για πουλόβερ όταν η θερμοκρασία αρχίζει να πέφτει. Αλλά αυτό που μπορεί να μην είναι στο μυαλό σου είναι να αξιολογήσεις τα προϊόντα ομορφιάς σου για να βεβαιωθείς ότι εξακολουθούν να σε εξυπηρετούν από εποχή σε εποχή....

Η 21 Σεπτεμβρίου κάθε έτους έχει ορισθεί ως η Παγκόσμια Ημέρα Νόσου Αλτσχάιμερ (Alzheimer), αλλά έχει πλέον καθιερωθεί τα τελευταία χρόνια να χαρακτηρίζεται ολόκληρος ο Σεπτέμβριος ως Παγκόσμιος Μήνας της Νόσου Αλτσχάιμερ (World Alzheimer's Month). Η Παγκόσμια Ημέρα Αλτσχάιμερ έχει σκοπό την ευαισθητοποίηση της κοινής γνώμης για τη νόσο, αλλά και...

Φτιάξτε αυτή την συνταγή και θα με θυμηθείτε! Είναι τα πιο νόστιμα μουστοκούλουρα που έχω φτιάξει, τα πιο αρωματικά αφού η κανέλα για όσους την αγαπούν τα κάνει να μοσχοβολούν όπως επίσης και το γαρύφαλο... είναι απίθανα για κάθε ώρα, για πρωινό για σνακ για απογευματινό, για την λιγούρα... παντού!

Γλυκά, ο αιώνιος πειρασμός στον οποίο κανείς δεν μπορεί να αντισταθεί. Δύσκολα να καταφέρουμε να μην υποκύψουμε στη θέα μίας λαχταριστής σοκολατίνας, τάρτας, κρέπας κλπ. Όλοι σχεδόν αγαπάμε τα γλυκά και δεν μπορούμε να τα απαρνηθούμε όσο και αν προσπαθούμε.

Αγαπημένο λεμονάτο κοτόπουλο με πατάτες θα φτιάξουμε σήμερα, που λιώνει στο στόμα. Οι δε πατάτες.. λουκούμι! Ειναι πολύ πολύ εύκολο στην διαδικασία και πολύ νόστιμο! Ακολουθήστε τα βήματα και.. καλή επιτυχία!