Παιδί: Πώς θα αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου στη διατροφή του;
Είναι γνωστό πως ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της υγείας και τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών. Μάλιστα, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μία από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις που εμφανίζονται στην παιδική ηλικία.
Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι ιδιαίτερα σημαντική και προϋποθέτει την τακτική κατανάλωση πλούσιων πηγών του αλλά και την εξασφάλιση της μέγιστης δυνατής απορρόφησής του από τον οργανισμό. Και αυτό, γιατί η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου διαφοροποιείται αρκετά, ανάλογα με το τρόφιμο από το οποίο προέρχεται.
Συγκεκριμένα, ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής διακρίνεται σε δύο είδη: τον αιμικό σίδηρο, που περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά) και είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό και το μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, νιφάδες βρώμης, εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης), κι εμφανίζει πολύ χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης.
Πώς μπορούμε, λοιπόν, να πετύχουμε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση; Αρχικά, θα ήταν καλό να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν υψηλά ποσά ασβεστίου ή καφεΐνης, καθώς πρόκειται για συστατικά που «ανταγωνίζονται» το σίδηρο. Από την άλλη, ο συνδυασμός του μη-αιμικού σιδήρου, με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφησή του, όπως και η κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, ακόμη και σε μικρή ποσότητα.
Επομένως, όταν προσφέρετε στο παιδί σας μια πλούσια πηγή σιδήρου, φροντίστε το γεύμα να μην περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί. Παράλληλα, συνδυάστε όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης με κάποιο φρούτο ή λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες, η ντομάτα και οι πιπεριές.
Απλές λύσεις που μπορούν να βοηθήσουν είναι:
- Ομελέτα ή αυγό-μάφινς με σπανάκι ή γλυκοπατάτα
- Σπανακόρυζο με χυμό και ξύσμα από εσπεριδοειδή μαζί με αυγό αντί για τυρί
- Σπανακόπιτα χωρίς τυρί με φρέσκο χυμό πορτοκάλι
- Φασόλια μουλιασμένα για 24 ώρες με πιπεριές
- Φακές με αυγό ή με ψάρι αντί για τυρί φέτα
- Φάβα με ψάρι ή οστρακοειδή
- Κρέας με «ριζότο» οσπρίων
- Μπιφτέκια «οσπρίων» με πολύχρωμες πιπεριές και καρότα
- Συκώτι με σπανάκι
- Κεφτεδάκια με άπαχο κιμά και συκώτι
- Όσπριο με ξινολάχανο ή σπιτικό τουρσί
- Ψωμί με προζύμι με ταχίνι και φυσικό χυμό
- Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα) με ξηρούς καρπούς
- Μούρα ή φράουλες με ταχίνι (smoothie bowl)
Πηγή: www.neadiatrofis.gr και www.diatrofi.gr
Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook.
Διαβάστε επίσης: