Οστεοπόρωση και άσκηση.

Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε ένα υγιές πρόγραμμα οστικής άσκησης, ακόμα κι αν έχετε ήδη οστεοπόρωση. 'Ισως να σας ανησυχεί ότι, το να ξεκινήσετε να ασκείστε σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πέσετε και να σπάσετε κάποιο κόκκαλο, αλλα το αντίθετο. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση ενισχύει τα οστά και τους μυς και βελτιώνει την ισορροπία, το συντονισμό και την ευελιξία. Αυτό είναι το κλειδί για τα άτομα με οστεοπόρωση.



Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και το φυσιοθεραπευτή σας. Μπορούν να σας πουν τι είναι ασφαλές για το στάδιο της οστεοπόρωσης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το βάρος σας. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που είναι καλύτερο για όλους με οστεοπόρωση. Το πρόγραμμα που επιλέγετε πρέπει να είναι μοναδικό για εσάς και με βάση:

  • Αποφυγή Κινδύνου Πτώσης
  • Μυϊκή δύναμη
  • Εύρος κίνησης
  • Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
  • Καταλληλότητα
  • Βάδισμα
  • Ισορροπία

Ο γιατρός σας θα εξετάσει επίσης οποιαδήποτε άλλα προβλήματα υγείας που έχουν σχέση με την ικανότητά σας να ασκείστε, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις. Μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικά εκπαιδευμένο γυμναστή που μπορεί να σας διδάξει ασκήσεις που επικεντρώνονται στη μηχανική του σώματος και στη στάση του σώματος, στην ισορροπία, στα βάρη αντίστασης και σε άλλες τεχνικές.

Οι ασκήσεις με υψηλή ένταση μπορεί να μην είναι ασφαλείς για εσάς και έχετε περισσότερες πιθανότητες τραυματισμου. Εστιάστε σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κατάγματα και ακόμα να αυξήσετε την οστική πυκνότητα σας. 

Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Ελλειπτικά μηχανήματα
  • Αερόμπικ με χαμηλή ένταση
  • Μηχανές σκαλοπατιών
  • Περπάτημα (είτε έξω στη φύση, παραλία ή είτε σε διάδρομο γυμναστηρίου)



Ενισχύστε τους μυς σας. 

Η ενδυνάμωση των μυών μας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων που σχετίζονται με το πτώση.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν βασικές κινήσεις όπως:

  • Ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας
  • Ανυψώνεται το σωματικό σας βάρος με ασκήσεις όπως push-ups και
  • Χρησιμοποιώντας εξοπλισμό όπως: Ελαστικές ζώνες άσκησης, ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους.


Προσθέστε ασκήσεις αντοχής στην προπόνηση 2 με 3 ημέρες την εβδομάδα.

Κάποιες κινήσεις δεν ενισχύουν άμεσα τα οστά σας. Μπορούν ωστόσο, να βελτιώσουν το συντονισμό, την ευκαμψία και τη μυϊκή δύναμη. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα να πέσετε και να σπάσετε ένα κόκκαλο. Μπορείτε να τις κάνετε κάθε μέρα.

Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών σας και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο σταθεροί στα πόδια σας. Οι ασκήσεις στάσης μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε εναντίον τις πτώσης των ώμων που μπορεί να συμβεί με την οστεοπόρωση και να μειώσετε τις πιθανότητες κατάγματος της σπονδυλικής στήλης.

Οι ρουτίνες όπως η γιόγκα και οι πιλάτες μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία στα άτομα με οστεοπόρωση. Ωστόσο ορισμένες από τις κινήσεις που γίνονται σε αυτά τα προγράμματα είναι πιο πιθανόν να πάθετε κάποιο κάταγμα. Εάν ενδιαφέρεστε για αυτές τις προπονήσεις, συμβουλευτείτε ένα έμπειρο γυμναστή για τα προγράμματα αυτά.



Η άσκηση μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους όσους πάσχουν από οστεοπόρωση. Αλλά θυμηθείτε ότι είναι μόνο ένα μέρος ενός καλού σχεδίου θεραπείας. Πάρτε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας, μείνετε σε υγιές βάρος και μην καπνίζετε ή πίνετε υπερβολικό αλκοόλ. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε φάρμακα οστεοπόρωσης για να χτίσετε ή να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα σας. Έχετε δίπλα σας ειδικό άτομο για να καταλάβετε τους καλύτερους τρόπους για να είστε υγιείς και δυνατοί.


Χριστίνα Θεμιστοκλέους

Elite Personal Trainer EHFA

Certified Functional Coach

Certified Pilates Coach

Email: challengeyoufitness@gmail.com

https://www.facebook.com/fitsportchristinat/


Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook 

Διαβάστε επίσης: