Nutri - life: Ρυζόγαλο με γάλα καρύδας και καστανό ρύζι.

Το ρυζόγαλο, το γλυκό της γιαγιάς, φέρνει στο μυαλό όμορφες εικόνες των παιδικών χρόνων. Η συγκεκριμένη είναι μια ιδιαίτερα πρωτότυπη συνταγή η οποία με την προσθήκη του γάλακτος καρύδας αναδίδει αρώματα Νοτιοανατολικής Ασίας και με την αντικατάσταση του λευκού από καστανό ρύζι παραπέμπει σε μια πιο υγιεινή εκδοχή.

Διατροφική αξία καστανού ρυζιού.

Το καστανό ρύζι (ή μερικώς αναποφλοίωτο) που είναι ένα από τα βασικά συστατικά του πιάτου έχει υψηλή διατροφική αξία περιέχοντας αρκετά αντιοξειδωτικά. Το καστανό ρύζι σε σύγκριση με το λευκό διατηρεί τη φλούδα και το πίτουρο με αποτέλεσμα να συνιστά πλούσια πηγή βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, μαγνησίου και φυτικών ινών.

Περιέχει ακόμη σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Για να καταλάβετε τις διαφορές, αναλογιστείτε απλά τα νούμερα, το λευκό ρύζι κατά την επεξεργασία χάνει το 80% της βιταμίνης Β1, το 70% της βιταμίνης Β3, περίπου το 50% του σιδήρου, το 50% του φωσφόρου, το 72% του μαγνησίου και περισσότερο από το 75% των φυτικών ινών.

Χαμηλή σε θερμιδική αξία και νάτριο.

Η συνταγή περιέχει λίγες θερμίδες ανά μερίδα οπότε είναι κατάλληλη για εσάς που επιθυμείτε να χάσετε βάρος αλλά δε θέλετε να στερηθείτε το γλυκό σας. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ενώ και για εσάς που πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη το καστανό ρύζι μπορεί να είναι ένας «σύμμαχος» λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γάλα καρύδας και θρεπτική αξία.

Το γάλα καρύδας είναι καλή πηγή μαγνησίου, μαγγανίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμινών (C, E). Παρ' όλα αυτά, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και όχι σε τακτική βάση από τους ενήλικες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε κορεσμένο λίπος με πιθανές επιβαρυντικές συνέπειες για την καρδιά.

Το γάλα καρύδας είναι ελεύθερο λακτόζης, οπότε μπορεί να καταναλωθεί από εσάς που έχετε δυσανεξία.

Αν νηστεύετε ή είστε vegan.

Η συνταγή περιέχει συστατικά φυτικής προέλευσης και είναι κατάλληλη για εσάς που νηστεύετε ή είστε αυστηρά χορτοφάγοι. Μπορείτε να συνοδεύσετε το ρυζόγαλο με φρέσκα φρούτα ενισχύοντας την πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Περιμένουμε να απολαύσετε τη συνταγή και να μας πείτε την άποψή σας για το πώς σας φάνηκε.

ΥΛΙΚΑ

• 500 ml γάλα καρύδας
• ½ φλυτζανιού (90 γρ.) καστανό ρύζι
• ¾ φλυτζανιού νερό (200 ml περίπου)
• 1 ½ κουταλάκι ξύσμα λεμονιού
• 1/8 κουταλάκι αλάτι
• 3 κουταλιές (18 γρ.) στέβια, ή καστανή ζάχαρη
• λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σε ένα κατσαρολάκι, σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το γάλα καρύδας, το νερό, τη στέβια ή ζάχαρη, το ξύσμα λεμονιού και το αλάτι.
2. Μόλις πάρουν βράση προσθέτουμε το ρύζι και το εκχύλισμα βανίλιας, ανακατεύουμε καλά και χαμηλώνουμε αρκετά τη φωτιά.
3. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 30 - 35 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να μαλακώσει το ρύζι.
4. Ξεσκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για άλλα 10 - 15 λεπτά ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το μείγμα να πήξει ελαφρά.
5. Αποσύρουμε από την φωτιά και αφήνουμε λίγο το μείγμα να κρυώσει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Όσο κρυώνει το μείγμα, θα πήζει.
6. Γεμίζουμε ατομικά μπολ και σερβίρουμε το ρυζόγαλο χλιαρό ή κρύο με το γαρνίρισμα της αρεσκείας μας. Διατηρείται στο ψυγείο σκεπασμένο με πλαστική μεμβράνη.

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/glyka/15262-ryzogalo-me-gala-karydas-kai-kastano-ryzi