Nutri - life: 10 light γεύματα με λιγότερες από 400 θερμίδες!

Γευστικά και άκρως λαχταριστά, θα σε κάνουν να λατρέψεις τη light διατροφή. Ιδέες για ελαφρύ μεσημεριανό, είτε κάνεις δίαιτα είτε όχι, που είναι θρεπτικές και χορταστικές.

Wrap λαχανικών με σως γιαουρτιού.

Θερμίδες ανά μερίδα: 298

Υλικά

• 3 κουταλιές της σούπας σπόρους ηλίανθου
• 2 μικρά καρότα
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• 2 κουταλιές της σούπας φύτρες φασολιών
• 2 κουταλάκια τριμμένο τζίντζερ
• 100 gr τυρί cottage
• 50 gr γιαούρτι
• ξύσμα από μισό λεμόνι
• 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon / wasabi
• Αλατοπίπερο

Εκτέλεση

Ψήσε για λίγα λεπτά τους σπόρους ηλίανθου σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι, μέχρι να ροδίσουν. Παράλληλα, καθάρισε και τρίψε τα καρότα, κόψε το κρεμμύδι σε ροδέλες και ξέπλυνε τις φύτρες φασολιών, αφήνοντάς τις στη συνέχεια να στεγνώσουν.

Για τη σως: Ανακάτεψε καλά το τζίντζερ, το γιαούρτι, το τυρί cottage, το ξύσμα λεμονιού και τη μουστάρδα. Άπλωσε τη σως στα wrap σου, πρόσθεσε τα υλικά και τύλιξέ τις. Το χορταστικό γεύμα σου είναι κιόλας έτοιμο!

Σαλάτα ζυμαρικών με σάλτσα γιαουρτιού.

Θερμίδες ανά μερίδα: 166

Υλικά:

• 1 πακέτο πέννες ολικής αλέσεως
• 2 καλαμπόκια
• 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια
• 1 κόκκινη πιπεριά σε κύβους
• 1/4 φλυτζανιού ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• 3 φρέσκα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες

Για τη σως

• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• ¾ κουταλάκι κύμινο
• αλάτι

Εκτέλεση

Βράσε τις πέννες και αφού κρυώσουν ανακάτεψέ τις με τα λαχανικά που θα έχει ψιλοκόψει, ενώ στο τέλος περιέχει το μείγμα της σάλτσας σου.

Σάντουιτς με σπανάκι και μπέικον.

Θερμίδες ανά μερίδα: 293

Υλικά

• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε λεπτές φέτες
• 4 φλιτζάνια baby σπανάκι
• 4 φλιτζάνια baby ρόκα
• 4 φέτες μπέικον κομμένες στη μέση
• 4 φέτες ψωμί κομμένες στη μέση
• 1 κούπα ψιλοκομμένη μοτσαρέλα

Εκτέλεση

Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε το σκόρδο για ένα λεπτό. Στη συνέχεια προσθέτουμε το σπανάκι και τη ρόκα και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθούν. Λίγα λεπτά μετά αφαιρούμε το μείγμα από το τηγάνι και τοποθετούμε τις φέτες μπέικον. Σοτάρουμε για λίγο και αφαιρούμε από τη φωτιά.

Μοιράζουμε το μπέικον και το μείγμα πάνω στις 4 φέτες ψωμιού, προσθέτουμε το τυρί και σκεπάζουμε με τις άλλες 4 φέτες. Σοτάρουμε τα σάντουιτς στο τηγάνι ολοκληρώνοντας το πιάτο.

Σαλάτα με κινόα και σως από τζίντζερ.

Θερμίδες ανά μερίδα: 260

Υλικά

• ¾ φλιτζανιού quinoa
• 1-2 φλιτζάνια τριμμένο κόκκινο λάχανο
• 1 κόκκινη πιπεριά σε κύβους
• 1/2 κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι τεμαχισμένα καρότα
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
• ½ φλιτζάνι μισά κάσιους ή φιστίκια
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια

Για τη σάλτσα

• ¼ φλιτζανιού φιστικοβούτυρο
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
• 3 κουταλιές της σούπας soya sauce
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας ξίδι
• 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Βράσε το quinoa σε ένα τηγάνι με νερό για περίπου 15'. Στη συνέχεια, τοποθέτησέ το σε ένα μεγάλο μπολ για να κρυώσει.

Για τη σάλτσα: Ανακάτεψε το φυστικοβούτυρο, το μέλι, το τζίντζερ, τη soya sauce, το ξίδι και το ελαιόλαδο μέχρι να γίνει ομοιόμορφο και κρεμώδες το μείγμα. Ανακάτεψε το quinoa με τα υπόλοιπα υλικά και ολοκλήρωσε τη σαλάτα με τη σως που έφτιαξες.

Κυπριακές πίτες με μεσογειακή γέμιση.

Θερμίδες ανά μερίδα: 343

Υλικά:

• ½ κρεμμύδι
• 1 μικρό αγγούρι
• 3 ντομάτες
• 100g μαλακό τυρί (όπως η φέτα)
• 4 πίτες
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• Χούμους
• Μισό λεμόνι
• ρίγανη
• αλάτι
• πιπέρι καγιέν
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• ξίδι

Εκτέλεση:

Κόβεις το αγγούρι, τις ντομάτες, το κρεμμύδι και το τυρί σε κύβους και τα ρίχνεις σε ένα μπολ. Προσθέτεις το σπανάκι και τα υπόλοιπα υλικά. Γεμίζεις τις πίτες με χούμους και την σούπερ γευστική γέμιση.

Wrap με σαλάτα κοτόπουλου.

Θερμίδες ανά μερίδα: 330

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κοτόπουλο, κομμένο σε κύβους
• ½ φλιτζάνι χούμους
• 2 wraps

Εκτέλεση:

Ανακάτεψε σε ένα μπολ το κοτόπουλο με το χούμους και γέμισε με αυτό τα wrap σου. Εναλλακτικά, σέρβιρέ τα πάνω σε κράκες ή χρησιμοποίησέ το ως dip για τις σαλάτες σου.

Ελαφριά σαλάτα κοτόπουλου.

Θερμίδες ανά μερίδα: 223

Υλικά:

• 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
• 2 φύλλα δάφνης
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• ¼ φλιτζανιού μαγιονέζα light
• 2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 φλιτζάνι κόκκινο σταφύλια χωρίς κουκούτσι, κομμένα στη μέση κατά μήκος
• ½ φλιτζάνι πεκάν
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο

Εκτέλεση:

Βράσε το κοτόπουλο σε κατσαρόλα, προσθέτοντας το ζωμό, τα φύλλα δάφνης και πιπέρι για περίπου μισή ώρα. Αφού κρυώσει, κόψε το σε μικρά κομμάτια

Σε ένα μπολ φτιάξε τη σως σου, ανακατεύοντας το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, το ξίδι, το μέλι, αλάτι και πιπέρι. Κόψε σε μικρά κομμάτια τα λαχανικά, και ανακάτεψέ τα με το κοτόπουλο και τη σως.

Πολύχρωμη σαλάτα με ψητά ρεβίθια.

Θερμίδες ανά μερίδα: 262

Υλικά:

• 3 μεγάλα καρότα
• 1 μέτριο κολοκύθι
• ¼ φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• αλάτι και πιπέρι

Για τη σάλτσα:

• 1 αβοκάντο
• 1 φλιτζάνι μαϊντανό
• 1 πιπεριά jalapeño
• 2 σκελίδες σκόρδο
• χυμό από ένα lime
• ½ φλιτζάνι νερό
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ φλιτζάνι φιστίκια Αιγίνης

Εκτέλεση:

Άφησε τα ρεβίθια σε νερό από την προηγούμενη μέρα για να μαλακώσουν. Στέγνωσέ τα πάνω σε μία πετσέτα και στη συνέχεια ανακάτεψέ τα με το λάδι, τη σκόνη τσίλι, το αλάτι και το πιπέρι. Τοποθέτησέ τα σε μία λαδόκολλα και ψήσε για περίπου 30-40 λεπτά. Κόψε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια και ανακάτεψέ τα με τα ρεβίθια. Σε ένα μίξερ πολτοποίησε όλα τα υλικά της σως και ύστερα ανακάτεψέ τα με τα ρεβίθια και τα λαχανικά.

Σάντουιτς με φαλάφελ.

Θερμίδες ανά μερίδα: 373

Υλικά:

Για τα φαλάφελ:

• 1 φλιτζάνι ρεβίθια
• 1 μικρό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 ματσάκι φρέσκο μαϊντανό
• 1/2 ματσάκι φρέσκο κόλιαντρο (περίπου 1/2 φλυτζάνι, συσκευασμένα)
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά πάπρικα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 φρέσκο μαύρο πιπέρι

Για τη σως γιαουρτιού:

• 1μιση φλιτζάνι γιαούρτι
• χυμό μισού λεμονιού
• πιπέρι
• δυόσμος
• 1 αγγούρι κομμένο σε κύβους

Για τα σάντουιτς:

• 4 κυπριακές πίτες
• 2 φλιτζάνια μαρούλι
• 2 φλιτζάνια κόκκινο λάχανο
• 8 ντοματίνια
• 1/4 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες

Εκτέλεση:

Μια μέρα πριν, τοποθέτησε τα ρεβίθια σε νερό για να μαλακώσουν. Βράσε τα και στη συνέχεια πολτοποίησέ τα. Ανάκατεψε τα υπόλοιπα υλικά και πλάσε τα φαλάφελ. Ψήσε τα για περίπου μισή ώρα.

Όσο τα φαλάφελ ψήνονται, προετοίμασε τη σως γιουρτιού: σε ένα μπολ ανακάτεψε όλα τα υλικά. Αφού τα φαλάφελ είναι έτοιμα, ετοίμασε τα σάντουιτς σου γεμίζοντάς τα με αυτά, με τη σως γιαουρτιού αλλά και τα λαχανικά της παραπάνω λίστας.

Πικάντικη σαλάτα με avocado dressing.

Θερμίδες ανά μερίδα: 315

Υλικά:

Για τη σαλάτα:

• 2 γλυκοπατάτες
• 1 1/2 κούπα μαύρα φασόλια
• 1 κούπα καλαμπόκι
• 1 μαρούλι
• λάδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο και σκόνη τσίλι
• αλάτι και πιπέρι

Για το dressing

• μισό avocado
• 1/4 κούπας γιαούρτι
• 1/2 κούπα νερό
• φύλλα κόλιανδρου
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
• αλάτι
• χυμός λεμονιού

Εκτέλεση

Κόψε τις γλυκοπατάτες σε κυβάκια και ψήσε τες στο φούρνο με ελαιόλαδο, κύμινο και τσίλι. Φτιάξε το dressing αλέθοντας το αβοκάντο και ανακατεύοντάς το με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακάτεψε τις γλυκοπατάτες με τα υπόλοιπα υλικά και με το dressing.

Πηγή