Μεταγευματική υπνηλία.

Μήπως αισθάνεσαι υπνηλία μετά το γεύμα σου;

Ποιος είναι ο λόγος και πως μπορείς να την αντιμετωπίσεις;

Μήπως είσαι κι εσύ από εκείνους που αισθάνονται κουρασμένοι μετά από τα γεύματά τους; Τις περισσότερες φορές, μια πτώση ενέργειας μετά το φαγητό είναι μια φυσική βιολογική απόκριση. Η κούραση και η δυσκολία συγκέντρωσης μετά από ένα γεύμα είναι συχνό φαινόμενο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως την ποσότητα του γεύματος, το είδος του φαγητού, τη συχνότητα γευμάτων, την τακτική ή μη άσκηση ακόμα και την κατανάλωση καφεΐνης.

Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την τροφή ως καύσιμο! Το φαγητό που καταναλώνουμε διασπάται σε γλυκόζη και τα μακροθρεπτικά συστατικά της τροφής παρέχουν ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων). Μετά το τέλος κάθε γεύματος εκλύονται ορμόνες που προάγουν τον κορεσμό, αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα και παράγεται ινσουλίνη με σκοπό να «οδηγήσει» τη γλυκόζη στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Υπάρχουν όμως και τροφές με την αντίθετη δράση, προκαλούν δηλαδή υπνηλία όταν βρεθούν σε αυξημένα επίπεδα στον οργανισμό. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλύσουμε τους λόγους που μπορεί να αισθάνεσαι υπνηλία μετά τα γεύματά σου καθώς και τρόπους να την αντιμετωπίσεις.

Πόσο σημαντικό είναι το είδος των τροφών που καταναλώνουμε;

Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι πολύ πιθανό να σε κάνει να «νυστάξεις». Το αγαπημένο μας πιάτο δηλαδή, τα μακαρόνια με κιμά, ίσως να μην είναι ιδανική επιλογή γεύματος στο διάλειμμα στο γραφείο.

Γενικά, οι υδατάνθρακες προκαλούν απότομη αύξηση και κατά συνέπεια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα. Όταν καταναλώσουμε ποσότητα υδατανθράκων, ειδικά αν έχουμε μείνει πολλές ώρες χωρίς φαγητό ή όταν καταναλώνουμε σκέτους υδατάνθρακες, θα αισθανθούμε ένα ξαφνικό αίσθημα ενέργειας. Στη συνέχεια, αφού επέλθει πτώση του σακχάρου στο αίμα, η αδυναμία είναι αναπόφευκτη. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι επίσης τα μπισκότα, τα κράκερ, τα κουλουράκια, τα κουλούρια Θεσσαλονίκης και τα γλυκά, όπως μάφινς και ντόνατς.

Ένα ακόμα πολύ συγκεκριμένο παράδειγμα κατανάλωσης σκέτων υδατανθράκων, είναι τα φρούτα. Άλλοι λόγοι που μπορεί ειδικά τα φρούτα να «μας νυστάζουν» είναι τα συστατικά που περιέχουν. Τα κεράσια, για παράδειγμα, επηρεάζουν τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα, ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. H μελατονίνη, δεν απελευθερώνεται ως απόκριση του οργανισμού στο φαγητό, παρόλα αυτά υπάρχουν τροφές που μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή της. Τα ακτινίδια επίσης είναι πλούσια σε σεροτονίνη και αντιοξειδωτικά που βοηθούν το σώμα να μπει σε μια κατάσταση χαλάρωσης, η οποία διευκολύνει τον ύπνο. Τέλος, οι μπανάνες είναι πηγή καλίου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6, μικροθρεπτικά συστατικά που διευκολύνουν τη χαλάρωση των μυών, ενώ περιέχει επαρκείς ποσότητες τρυπτοφάνης, που έχει συνδεθεί με τη βελτίωση του ύπνου.

Καθώς ήδη αναφερθήκαμε στη σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση και τον κύκλο του ύπνου, έρευνες έχουν δείξει πως ένας λόγος που μπορεί να προκληθεί υπνηλία μετά από ένα γεύμα είναι και η παραγωγή της. Η τρυπτοφάνη, επίσης, που βρίσκεται σε πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, τα αυγά, το τυρί, το ψάρι αλλά και το σπανάκι, τη σόγια και το τόφου, χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή σεροτονίνης που, όπως αναφέραμε και προηγουμένως, συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου.

Πόσο μπορεί να επηρεάσει η ποσότητα του γεύματος;

Πόσες φορές έχει συμβεί να αισθανθείς υπνηλία μετά από μεγάλα και πλούσια γέυματα με οικογένεια ή φίλους; Σκέψου για παράδειγμα το τραπέζι της Κυριακής του Πάσχα! Η ποσότητα του γεύματος μπορεί να επηρεάσει άμεσα το αίσθημα κόπωσης και υπνηλίας που βιώνουμε. Όσο περισσότερο φαγητό καταναλώνουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται από τον οργανισμό για τη διαδικασία της πέψης, με αποτελέσματα να νοιώθουμε κόπωση και υπνηλία. Όταν καταναλώνουμε ένα ισορροπημένο γεύμα (που δεν είναι πολύ μεγάλο), η απόκρισή στην ινσουλίνη είναι ελάχιστη και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο ομαλή.

Υπάρχουν άλλοι μη διατροφικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το πόσο νυστάζουμε μετά το φαγητό;

Είναι γεγονός πως δεν είναι μόνο διατροφικοί οι παράγοντες που επηρεάζουν την υπνηλία μετά από ένα γεύμα. Ένας ακόμη παράγοντας μπορεί να είναι και η μη επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού. Είναι γνωστό πως η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κούραση, πονοκέφαλο και ζαλάδα. Επιπλέον πρόσφατη έρευνα έδειξε πως η ανεπαρκής ενυδάτωση σχετίζεται με μικρή διάρκεια ύπνου, κάτι που επίσης μπορεί να προκαλέσει αίσθημα υπνηλίας μέσα στην ημέρα.

Η τακτική άσκηση είναι ένας ακόμα παράγοντας που επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειάς μας μέσα στην ημέρα. Μία από τις θετικές επιδράσεις της άσκησης είναι να μας βοηθάει να κοιμόμαστε καλύτερα τη νύχτα αλλά και να μας παρέχει εγρήγορση και να μας κρατάει ξύπνιους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καθιστική ζωή και η έλλειψη άσκησης, λοιπόν, φέρνουν τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Άλλες περιπτώσεις μπορεί να σχετίζονται με την εμφάνιση κάποιου προβλήματος υγείας, που χρήζει ιατρικής παρακολούθησης. Στις καταστάσεις που μπορεί να επιδεινώσουν την υπνηλία μετά το γεύμα συμπεριλαμβάνονται:

• Ο διαβήτης
• Κάποια τροφική δυσανεξία ή αλλεργία
• Η κοιλιοκάκη
• Οι υπνικές άπνοιες
• Κάποιας μορφής αναιμία
• Ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής

Η κατανάλωση καφεΐνης επίσης είναι ακόμα ένας παράγοντας που επηρεάζει αυτή την πτώση ενέργειας μετά το φαγητό. Γενικά, η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, μιας χημικής ουσίας που προάγει τον ύπνο, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε σε εγρήγορση μετά τον πρωινό μας καφέ. Παρόλα αυτά, μόλις η επίδρασή της καφεΐνης παρέλθει, στο σώμα επέρχεται συσσώρευση αδενοσίνης, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα αυξημένης κούρασης.

Τέλος, ένας ακόμα παράγοντας είναι ο κιρκαδικός μας ρυθμός, ή αλλιώς το εσωτερικό μας ρολόι, που συμβάλει στον προγραμματισμό του ύπνου. Έχει αποδειχθεί πως γενικά επέρχεται μια πτώση ενέργειας και νυστάζουμε κατά τις 14.00 με 15.00 το μεσημέρι, ειδικά αν έχει προηγηθεί ένα πλούσιο γεύμα.

Τί μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε αυτή την πτώση ενέργειας μετά το γεύμα μας;

Παρόλο που η υπνηλία είναι μια φυσιολογική διαδικασία, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να την καταπολεμήσουμε. Γενικά μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και λιπαρά ψάρια προάγει τη διατήρηση της ενέργειας μέσα στην ημέρα. Πολλές μελέτες επίσης έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και στη μείωση της κούρασης. Πιο συγκεκριμένα εδώ παρέχουμε μια λίστα με tips που μπορείς να δοκιμάσεις και να ακολουθήσεις με σκοπό την αποφυγή της υπνηλίας μετά από ένα γεύμα, είτε

• Χρειάζεται να είσαι σε εγρήγορση για κάποιο εργασιακό meeting είτε δουλεύεις από το σπίτι:
• Απόφυγε ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα και κατανάλωσε συχνά και μικρά γεύματα ή σνακ
• Απόφυγε τα πλούσια σε ζάχαρη σνακ, προτίμησε ένα φρούτο και συνδύασέ το με ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή λίγο τυρί για να αποφύγεις την απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα και το αναπόφευκτο αίσθημα πείνας και κούρασης που τη συνοδεύει
• Κατανάλωσε ένα ισορροπημένο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη γεύμα
• Πιες αρκετό νερό και φρόντισε να κρατάς το σώμα σου καλά ενυδατωμένο καθόλη τη διάρκεια της ημέρας
• Ένταξε στην καθημερινότητά σου μιας μορφής άσκηση. Ακόμα και το χαλαρό περπάτημα μπορεί να σε βοηθήσει να ανεβάσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου.
• Φρόντισε να έχεις επαρκή και ποιοτικό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
• Φρόντισε να προσφέρεις στον εαυτό σου λίγο μεσημεριανό ύπνο ή λίγη έκθεση στον ήλιο μετά το γεύμα σου, καθώς έρευνα του 2015 έδειξε πως ένας μεσημεριανός ύπνος και η έκθεση στον ήλιο μετά από ένα γεύμα μπορούν να βελτιώσουν την γνωστική λειτουργία

Πηγή