Μαγειρικό αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και πώς να περιορίσετε την υπερκατανάλωση του.

Φίλες μου, σ' αυτό το άρθρο θα μάθουμε, πόσο σημαντικό είναι να ξέρετε τη ποσότητα νατρίου που χρειάζεστε πραγματικά στην ημερήσια διατροφή σας. Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε νάτριο και πρέπει να αποφεύγετε, καθώς και τρόπους για να μαγειρεύετε και να σερβίρετε τα φαγητά χωρίς προσθήκη επιπλέον αλατιού.


Ο περισσότερος κόσμος, προσπαθεί πλέον να περιορίσει το αλάτι. Σκεφτείτε μόνο ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2,3 γραμμάρια (g) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι που θα πρέπει να σας ανησυχεί. Πολλά επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη πολύ νάτριο και είναι αυτά τα τρόφιμα που συμβάλλουν περισσότερο στο ολικό νάτριο της διατροφή σας.

Μπορεί να καταναλώνετε πολύ περισσότερο νάτριο από ότι συνιστάται και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Το νάτριο, είναι παραίτητο για το σώμα μας, σε μικρές ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά γιατί:

  • Βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας
  • Βοηθά στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων
  • Επηρεάζει τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών

Τα νεφρά φυσιολογικά ρυθμίζουν το ποσόν του νατρίου που αποθηκεύεται στο σώμα σας για να είστε υγιείς. Όταν τα επίπεδα του νατρίου σας είναι χαμηλά, τα νεφρά σας κατακρατούν το νάτριο. Όταν τα επίπεδα του νατρίου είναι υψηλά, τα νεφρά σας απεκκρίνουν την περίσσεια στα ούρα.

Όμως αν για κάποιο λόγο τα νεφρά σας δεν μπορούν να απεκκρίνουν ικανοποιητικά το νάτριο, αυτό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας. Επειδή δε το νάτριο προσελκύει και κατακρατά το νερό, αυξάνεται ο όγκος του αίματός σας.

Ο αυξημένος όγκος αίματος κάνει την καρδιά σας να δουλεύει περισσότερο για να κινήσει περισσότερο αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων σας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση στις αρτηρίες σας. Επιπλέον ασθένειες όπως η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, η κίρρωση του ήπατος και η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί να κάνουν δύσκολη την αποστολή των νεφρών σας να κρατήσουν τα επίπεδα νάτριου σε ισορροπία.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις του νατρίου από ότι άλλοι. Αν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, το κατακρατάτε πιο εύκολα, γεγονός που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό γίνει χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο ή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.


Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 συνιστούν περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 2,3 g τη ημέρα, ή 1,5 g αν είστε άνω των 51 ετών, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.


Με βάση τις σημερινές διατροφικές συνήθειες ένας μέσος άνθρωπος λαμβάνει περίπου 3,4 g νατρίου τη μέρα, ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από ότι συνιστάται. Για να κρατήσετε την κατανάλωση νατρίου υπό έλεγχο, πρέπει να ξέρετε από που προέρχεται.

Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου σε μια τυπική δίαιτα προέρχεται από επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο είναι ένας συνδυασμός χλωρίου και νατρίου και σε πρόσθετα που περιέχουν νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν το ψωμί, έτοιμα γεύματα όπως ζυμαρικά, πιάτα με κρέας και αυγά, πίτσα, αλλαντικά, μπέικον, τυρί, σούπες, και ταχυγεύματα (fast foods).

Φυσικές πηγές. Ορισμένες τροφές περιέχουν νάτριο από τη φύση τους. Αυτές περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και καθημερινές τροφές όπως το γάλα, το κρέας και τα οστρακοειδή. Αν και δεν περιέχουν άφθονο νάτριο, αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τη συνολική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει περίπου 120 mg νατρίου.

Στην κουζίνα και στο τραπέζι, πολλές συνταγές απαιτούν αλάτι και πολλοί άνθρωποι προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους στο τραπέζι. Τα καρυκεύματα μπορεί επίσης να περιέχουν νάτριο. Μία κουταλιά (15 ml) σάλτσα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου 1000 mg νατρίου.

Πώς λοιπόν να αναγνωρίσετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο; Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Η ετικέτα με τα διατροφικά δεδομένα που βρίσκεται στα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα αναγράφει την ποσότητα του νατρίου σε κάθε μερίδα. Παραθέτει επίσης αν τα συστατικά περιλαμβάνουν αλάτι ή ενώσεις που περιέχουν νάτριο, όπως:

  • Monosodium glutamate (MSG) (γλουταμινικό νάτριο)
  • Baking soda (μαγειρική σόδα)
  • Baking powder
  • Disodium phosphate (δινιτρικό φώσφορο)
  • Sodium alginate (αλγινικό νάτριο)
  • Sodium nitrate or nitrite (Νιτρικό ή νιτρώδες νάτριο)


Πολλές συσκευασίες τροφίμων περιλαμβάνουν όρους που σχετίζονται με το νάτριο. Δείτε τι σημαίνουν:

  • Χωρίς νάτριο ή αλάτι. Κάθε μερίδα αυτού του προϊόντος περιέχει λιγότερο από 5 mg νατρίου.
  • Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 35 mg νατρίου ή λιγότερο.
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 140 mg νατρίου ή λιγότερο.
  • Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν. Θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει κάθε μερίδα.
  • Lite ή light σε νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν. Θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει κάθε μερίδα.
  • Ανάλατο ή χωρίς προσθήκη άλατος. Δεν προστίθεται άλας κατά την διάρκεια επεξεργασίας των τροφίμων, που κανονικά περιέχουν αλάτι. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα με αυτές τις ετικέτες μπορεί και πάλι να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επειδή ορισμένα από τα συστατικά μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο.


Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση του νατρίου στη διατροφή τους. Πιο κάτω ακολουθούν μερικοί τρόποι για περιορισμό του νατρίου:

  • Φάτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης τα νωπά κρέατα έχουν λιγότερο νάτριο από ότι το κρέας σε κονσέρβα, το μπέικον, το χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγοράστε φρέσκα και κατεψυγμένα πουλερικά ή κρέας στα οποία δεν έχει γίνει έγχυση διαλύματος που περιέχει νάτριο. Ελέγξτε την ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη σας.
  • Αγοράστε ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένα ή προμαγειρεμένα.
  • Φτιάξτε τις δικές σας σούπες.
  • Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν αγοράζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκείνα με «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο».
  • Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές όποτε είναι δυνατόν. Μπορείτε να αφαιρέσετε το αλάτι από πολλές συνταγές, όπως φαγητά κατσαρόλας, βραστά ή άλλα κύρια πιάτα που μαγειρεύετε.
  • Χρησιμοποιήστε βιβλία μαγειρικής που επικεντρώνονται στη μείωση των κινδύνων από την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις και σας βοηθούν να μειώσετε το αλάτι χωρίς να χαλάσει η γεύση ή η ποιότητα.
  • Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, ξύσμα από εσπεριδοειδή και χυμούς φρούτων για να δώσετε γεύση στα γεύματα σας.
  • Και να θυμάστε ότι το θαλασσινό αλάτι έχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου με το επιτραπέζιο αλάτι.

Μειώστε τη χρήση του αλατιού και σταδιακά η γεύση σας θα προσαρμοστεί. Μετά από μερικές εβδομάδες με περιορισμό του αλατιού, μάλλον δεν θα σας λείπει, ακόμη μπορεί μερικές τροφές να σας φανούν πολύ αλμυρές. Αρχίστε να χρησιμοποιείται λιγότερο από το 1/4 κουταλιού του γλυκού αλάτι τη μέρα στο τραπέζι και στο μαγείρεμα. Στη συνέχεια εξαφανίστε την αλατιέρα. Καθώς χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι, η προτίμησή σας για αυτό μειώνεται, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τη γεύση του ίδιου του τροφίμου, με τα υγιή οφέλη για την καρδιά και γενικά την υγεία σας.



Πηγή: iliaktida.eu