Κράνμπερι: Διατροφική αξία και οφέλη.

Τα super market έχουν γεμίσει με προϊόντα που έχουν κράνμπερι, το Instagram με εντυπωσιακές φωτογραφίες από σνακ, επιδόρπια και ιδέες που ίσως δεν είχες σκεφτεί ποτέ. Το internet ολόκληρο κατακλύζεται με συνταγές που σε προτρέπουν να βάλεις αυτό το σχετικά νέο, για τα δεδομένα της ευρείας ελληνικής αγοράς, τρόφιμο.

Εκτός από το ότι μπορεί συχνά να ακούς να το ονομάζουν «υπερτροφή», τι άλλο ξέρεις για αυτό το φρούτο; Είναι τελικά μια καλή προσθήκη στο ντουλάπι σου;

Τι είναι το κράνμπερι;

Το κράνμπερι (cranberry) μοιάζει, αλλά δεν είναι το ίδιο, με το κράνο, που είναι ο καρπός του δέντρου Κρανιά. Ίσως η πιο σωστή ελληνική ονομασία του κράνμπερι να είναι «φίγγι», αλλά για να είμαι κι εγώ πιο σίγουρη, ας μείνουμε στην αγγλική του ονομασία, με την οποία έχει γίνει γνωστό! Το κράνμπερι είναι λοιπόν, το φρούτο ενός θάμνου και ανήκει στην ίδια οικογένεια με άλλα μούρα (γένος Vaccinium), από τα οποία το πιο πιθανό να γνωρίζεις είναι το μύρτιλο (blueberry). Τη μεγαλύτερη παραγωγή κράνμπερι παγκοσμίως την έχουν οι ΗΠΑ και ο Καναδάς και η καλλιέργειά του θέλει ένα αρκετά υγρό κλίμα.

Διατροφική Αξία του Κράνμπερι:

Τα κράνμπερι είναι φρούτα, επομένως σου προσφέρουν κατά βάση υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή απλών σακχάρων, προσφέροντας 46 θερμίδες στα 100 γραμμάρια φρέσκου προϊόντος. Τα κρανμπερι είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και μαγγανίου. Πρόσεξε όμως, η βιταμίνη C, έχει μικρή αντοχή στη θερμότητα και στην επαφή με το οξυγόνο, γι' αυτό και δεν μπορώ να σου πω ότι τα αποξηραμένα κράνμπερι είναι καλή πηγή βιταμίνης C.

Έχουν, επίσης, μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ, ένα συστατικό που σχετίζεται με την πήξη του αίματος. Δεν είναι από τις βασικές πηγές αυτής της βιταμίνης, καθώς συνεισφέρει μόλις 5% στη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) ανά 100 γραμμάρια, αλλά αν λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή, συζήτησέ το με τον γιατρό σου.

Όλα τα φρούτα που εν συντομία αποκαλούμε μούρα, ανήκουν συνήθως σε ένα από τα τρία γένη, Vaccinium, Rubus ή Morus, και είναι όλα τροφές με ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ουσιών. Το κράνμπερι που ανήκουν στο πρώτο γένος, είναι, φυσικά, ένα από αυτά! Τα κύρια αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι οι προανθοκυανιδίνες (PACs), οι ανθοκυανιδίνες και η κερκετίνη, αλλά η λίστα είναι αρκετά μεγάλη.

Αν είσαι από αυτούς που συχνά πυκνά διαβάζουν άρθρα για τη διατροφή, πολύ πιθανό να γνωρίζεις, ότι τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί σε μεγάλο πλήθος ερευνών με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά τους να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, «εχθρικά» στοιχεία, που πολλές φορές είναι υπεύθυνα για τον εκφυλισμό των κυττάρων (με άλλα λόγια τη γήρανσή τους). Άρα όπου ακούς μούρα (ή στην περίπτωση αυτή, κράνμπερι), κράτα μεγάλο καλάθι...

Τα οφέλη των κράνμπερι στην υγεία:

Τα κράνμπερι ως μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, είναι έτσι κι αλλιώς μια καλή επιλογή για το διαιτολόγιό σου. Υπάρχουν όμως ιδιαίτεροι λόγοι να τα προτιμήσεις, αν αντιμετωπίζεις κάποια από τις ακόλουθες καταστάσεις στην υγεία σου.

Προστασία από ουρολοιμώξεις:

Οι προανθοκυανιδίνες των κράνμπερι φαίνεται πως μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου ενάντια σε κάποια βακτήρια, όπως το E. coli, που είναι συχνά αιτία για ουρολοιμώξεις. Τα πιο πρόσφατα δεδομένα συγκλίνουν ότι ειδικά σε επιμένουσες λοιμώξεις, τα αντιμικροβιακά συστατικά των κράνμπερι μπορούν να δράσουν προφυλακτικά σε τέτοιες περιπτώσεις και να μετριάσουν τη λήψη αντιβιοτικών που όταν υπερκαταναλώνονται να δημιουργεί ανθεκτικά στελέχη βακτηρίων. Περισσότερο απ' όλους φαίνεται να επωφελούνται οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Στοματική υγεία και αντιφλεγμονώδης δράση:

Οι ίδιες ιδιότητες των βιοενεργών συστατικών (αντιοξειδωτικά) των κράνμπερι, μπορούν, επίσης, να σου προσφέρουν προστασία έναντι της δημιουργίας πλάκας και της ανάπτυξης τερηδόνας, καθώς αποτρέπουν την παραγωγή και δέσμευση οξέων και τον σχηματισμό βιοφιλμ (μια μεμβράνη) από το βακτήριο Streptococcus mutants. Και εκτός των άλλων, οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η αντιφλεγμονώδης δράση των ίδιων συστατικών, ίσως είναι καταλυτική στην καταπολέμηση περιοδοντικών προβλημάτων.

Καριαγγειακά νοσήματα:

Τα αντιοξειδωτικά των κράνμπερι (συγκεκριμένα οι προανθοκυανιδίνες, τα φλαβονοειδή που περιέχουν και η κεκρετίνη) είναι υπό μελέτη για την πιθανή βοηθητική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Συχνά αναφέρεται στη βιβλιογραφία, ότι βελτιώνουν το προφίλ των λιποπρωτεϊνών ή ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, οι μηχανισμοί είναι περίπλοκοι και οι περισσότερες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν δώσει αδιάσειστα αποτελέσματα.

Νευροεκφυλιστικές παθήσεις:

Ακόμα μία δράση των βιοενεργών συστατικών των κράνμπερι έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον των ερευνητών. Διευκολύνοντας την πλαστικότητα των νευρώνων, ρυθμίζοντας τους νευροδιαβιβαστές και τα μονοπάτια που δίνουν σήματα σχετικά με τη φλεγμονή, τα πολύτιμα αυτά μόρια, λένε οι ερευνητές ότι ίσως είναι σύμμαχοι των ατόμων που έχουν προδιάθεση για ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως Alzheimer's, Parkinson's κ.ά.

Προστασία κατά του καρκίνου:

Τα αντιοξειδωτικά των κράνμπερι έχουν μελετηθεί εκτενώς σε εργαστηριακά περιβάλλοντα με θετικά αποτελέσματα έναντι της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Επειδή στις τροφές δεν μπορεί να απομονωθεί ένα μόνο συστατικό και να μελετηθεί η επίδρασή του στον άνθρωπο, τα συμπεράσματα των ερευνών που γίνονται σε έμβυα όντα (σε άλλα είδη ζώων ή στον άνθρωπο) δεν παράγουν ακράδαντα αποτελέσματα.

Ποιές είναι οι διατροφικές συστάσεις;

Πάντως, οι διατροφικές συστάσεις είναι να ακολουθείς μια δίαιτα πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, που συνήθως είναι πλούσια σε φυτοχημικά στοιχεία με προστατευτική δράση (μεταξύ αυτών και τα αντιοξειδωτικά), γιατί σε οπλίζει με μικρότερες πιθανότητες για ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Αυτό συμβαίνει μέσα από ένα μεγάλο πλήθος μηχανισμών, οι οποίοι συχνά επικαλύπτονται. Ωστόσο, θέλω πάντα να επισημαίνω όταν αναφέρομαι σε τέτοιους ισχυρισμούς, ότι δεν έχει φανεί κάποια θεραπευτική δράση -σε καλά σχεδιασμένες μελέτες, μεγάλης κλίμακας- έναντι κάποιων μορφών καρκίνου, στα εν λόγω τρόφιμα.

Τέτοιους ισχυρισμούς είναι καλύτερο να τους διαβάζεις με μεγάλη προσοχή, καθώς τα βιοενεργά συστατικά τους, που στη θεωρεία μπορούν να έχουν την αντικαρκινική δράση, απορροφώνται συνήθως σε μικρή ποσότητα και η απέκκρισή τους από το σώμα γίνεται αρκετά γρήγορα, οπότε και δεν έχουν τη ευκαιρία να δράσουν επαρκώς.

Πώς μπορείς να τα καταναλώσεις;

Τα κράνμπερι μπορείς να τα συναντήσεις στην αγορά με διάφορους τρόπους. Πιο δύσκολα θα τα συναντήσεις φρέσκα ή σε κονσέρβα (κομπόστα), αλλά μπορείς να τα βρεις ευκολότερα αποξηραμένα, μαρμελάδα, σε μορφή χυμού ή κατεψυγμένα.

Μπορείς, λοιπόν, να πιείς ένα χυμό κρανμπερι σε κάποιο από τα σνακ της ημέρας ή να τα καταναλώσεις σαν φρούτο μέσα στο γιαούρτι σου ή στο χυλό βρώμης. Τώρα το χειμώνα, βράσε τη βρώμη με κανέλα, μοσχοκάρυδο και γλυκάνισο, για να μυρίσει Χριστούγεννα! Ή αν διαβάζεις το άρθρο ετεροχρονισμένα (το καλοκαίρι), πάγωσέ τα και άλεσέ τα στο μπλέντερ, για μια κρύα γρανίτα, smoothie ή παγωτό. Βάλ' τα ακόμα, σε σπιτικά κέικ, μπισκότα, μάφιν, μπάρες δημητριακών ή φτιάξε τη δική σου πανακότα και γάρνιρέ την με μαρμελάδα κράνμπερι.

Τα φρούτα πάντα είναι μια ευχάριστη νότα στη σαλάτα σου, οπότε συνδύασέ τα με τα λαχανικά που τους ταιριάζουν για να εντυπωσιάσεις τους φίλους σου. Τα κράνμπερι ταιριάζουν τέλεια με το σέλερι, το μαρούλι iceberg και το λάχανο. Επίσης, συνοδεύουν υπέροχα τα κρέατά σου, κυρίως τη γαλοπούλα, το κοτόπουλο και το χοιρινό είτε σαν συνοδευτική σάλτσα (ή μαρμελάδα) είτε ως γαρνιτούρα στο ρύζι σου.

Να επιλέξω συμπλήρωμα κράνμπερι;

Αν για κάποιο λόγο δεν θέλεις ή δεν μπορείς να βάλεις τα φρούτα αυτά στη διατροφή σου, να σου πω ότι στην αγορά κυκλοφορούν συμπληρώματα διατροφής με εκχύλισμα κρανμπερι. Έτσι, μπορείς να επωφεληθείς των ευεργετικών τους ιδιοτήτων. Προσοχή όμως, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους γίνεται η λήψη του εκχυλίσματος και μπορεί να τίθεται ζήτημα της ποιότητας του κάθε σκευάσματος.

Προσωπική συμβουλή επ' αυτού είναι να προτιμάς εταιρίες συμπληρωμάτων των οποίων εμπιστεύεσαι την ποιότητα και που είναι σε θέση να σου δώσουν πιο αναλυτικές πληροφορίες για την προέλευση των προϊόντων τους. Και, φυσικά, πάντα να ζητάς τη συμβουλή του προσωπικού σου γιατρού, του φαρμακοποιού ή του διαιτολόγου σου, για να αξιολογήσεις τις άγνωστες για σένα πληροφορίες.

5+1 λόγοι για να καταναλώσεις κρανμπερι:

• Για προστασία από επιμένουσες ουρολοιμώξεις
• Για να βοηθήσεις την υγεία της καρδιάς και των αγγείων σου
• Για να προστατεύσεις το νευρικό σύστημα
• Γιατί ενδέχεται να είναι ένας φυσικός τρόπος να προφυλάξεις τα δόντια σου από τη δημιουργία οδοντικής πλάκας και τερηδόνας
• Για τις φυτικές ίνες τους, που προστατεύουν την υγεία του εντέρου σου
• Γιατί έχουν ωραία γεύση και εμπλουτίζουν ευχάριστα την καθημερινή διατροφή σου

Πηγή: της Κων/νας Αποστολοπούλου