Γιατί τα «μαύρα» τρόφιμα πρέπει να μπουν στη διατροφή μας;

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν μπει δυναμικά στη ζωή μας...και όχι άδικα. Αποτελούν βασικό κομμάτι μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, ενώ παράλληλα προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό μας. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως αποτελούν έναν πολύτιμο σύμμαχο, καθώς μας εφοδιάζουν με θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά και συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Επιπλέον, έρχονται διαρκώς στο φως επιστημονικά δεδομένα τα οποία αναδεικνύουν τα οφέλη που έχει για την υγεία μας η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, καθώς η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με την προστασία από την εμφάνιση διαφόρων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.


Τα πιο διαδεδομένα «μαύρα» τρόφιμα είναι:

  • Ψωμί ολικής αλέσεως: Το ψωμί ολικής αλέσεως, περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Από έρευνες που έχουν γίνει, διαπιστώθηκε ότι μία διατροφή πλούσια σε ψωμί ολικής αλέσεως προφυλάσσει σημαντικά από καρδιακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου, υπέρταση και διαβήτη. Το ψωμί ολικής αλέσεως, βοηθά την σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, την ενίσχυση του μεταβολισμού, τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, τη μείωση της κακής χοληστερίνης και τη πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, προσφέρει στον οργανισμό πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο. Τέλος, είναι πλούσιο σε φυτικό σίδηρο.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητά του και βοηθά στη πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ παράλληλα φαίνεται ότι προσφέρει προστασία ενάντια στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνων του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης αποτελούν πηγή προβιοτικών συστατικών που προάγουν την ανάπτυξη και διατήρηση της φυσιολογικής μικροχλωρίδας του εντέρου, η οποία με τη σειρά της εξασφαλίζει τη σωστή λειτουργία του. Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά συστατικά είναι υψηλότερη σε σχέση με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα, ενισχύοντας έτσι τη διατροφική αξία του καθημερινού διαιτολογίου. Ασκούν καρδιο-προστατευτική δράση χάρη στη παρουσία διαλυτών φυτικών ινών καθώς μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, ενώ τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν συμβάλλουν στη προστασία των αγγείων από τη δράση των ελευθέρων ριζών, καθυστερώντας έτσι την πορεία της αθηροσκληρωτικής διαδικασίας. Επίσης, η αυξημένη παρουσία φυτικών ινών στα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης, οδηγώντας σε ομαλότερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας απότομες αυξομειώσεις, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης και σακχαρώδη διαβήτη. Τέλος, η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής και κατ' επέκταση σε αποτελεσματικότερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, προσφέρουν όλα τα πολύτιμα συστατικά του φλοιού των σπόρων του σιταριού (φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα άλατα, και πρωτεΐνες). Το υψηλό τους περιεχόμενο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τονώνει το μεταβολισμό και ενισχύει την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Είναι πλούσια σε χαλκό και σελήνιο, στοιχεία απαραίτητα για το σχηματισμό του συνδετικού ιστού, των κυττάρων του αίματος, τη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος και του θυρεοειδούς αδένα. Πλούσια σε μαγνήσιο και μαγγάνιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την οικοδόμηση ισχυρών και υγιών οστών, ενώ το μαγγάνιο ενισχύει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και το σχηματισμό των οστών. Επίσης, είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους με διαβήτη και όσους κάνουν δίαιτα, μιας και το πλούσιο περιεχόμενό τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως προσφέρουν αίσθηση πληρότητας/κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Τέλος, Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν διαλυτές ίνες, που βοηθούν στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα μέσω της απορρόφησης κάθε LDL («κακής») χοληστερόλης.
  • Καστανό Ρύζι: Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγγάνιο, σελήνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β3. Εκτιμάται ότι η διαδικασία επεξεργασίας του, για να προκύψει το λευκό ρύζι, μπορεί να καταστρέψει σχεδόν το 50% της ποσότητας των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. Η φλούδα και το πίτουρο που διατηρεί το καστανό ρύζι παρέχουν τη «φυσική ακεραιότητα», που το καθιστούν μία πλούσια πηγή σε πρωτεΐνες, θειαμίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και κάλιο. Ειδικά μάλιστα για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή για όσους πάσχουν από διαβήτη, το καστανό ρύζι μπορεί να αποδειχθεί ένας υγιεινός «σύμμαχος», λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη. Είναι πλούσιο σε σελήνιο, ένα αντικαρκινικό συστατικό το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρθρίτιδας και σε μαγνήσιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του νευρικού και αναπαραγωγικού συστήματος. Βοηθά στην απώλεια βάρους χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει και βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου και στην διευκόλυνση της διαδικασίας πέψης. Παρέχει θρεπτική και χαμηλή θερμιδική αξία, ενώ παράλληλα δίνει την αίσθηση του κορεσμού. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ίνες μπορεί να βοηθήσει στη πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνο του μαστού. Ωφελεί στη καρδιαγγειακή υγεία, καθώς περιέχει τις φυτικές ίνες που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες προστατεύουν από καρδιοπάθεια. Τέλος, είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών, τα είναι χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
  • Μαύρη Ζάχαρη: Η μαύρη ζάχαρη είναι ένας γευστικός συνδυασμός μελάσας και κρυστάλλων ακατέργαστης ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο. Το σκούρο χρώμα το οποίο περιέχει οφείλεται στη μελάσα και δεν έχει υποστεί καμία επεξεργασία σε σχέση με τη λευκή - άσπρη. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, χαλκό και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και σε αντιοξειδωτικά στοιχεία λόγω της μελάσας.
  • Μαύρη Σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, καλίου, μαγγανίου, ψευδαργύρου, σεληνίου, μαγνησίου και σιδήρου. Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα και λέγονται φλαβονοειδή, προστατεύουν το αίμα από τους θρόμβους. Σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει, η κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στη προστασία της καρδιάς, να μειώσει τις καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά επεισόδια σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο και να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Το κακάο στη μαύρη σοκολάτα ρίχνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά αντικαταθλιπτικά, καθώς έχει παρατηρηθεί πως αυξάνει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Επιπλέον, το μαγνήσιο που περιέχει, καταπολεμά το στρες, την κόπωση και την κατάθλιψη. Τέλος, το κακάο της σκούρας σοκολάτας αυξάνει τη συγκέντρωση, τα αντανακλαστικά και τη μνήμη.
  • Μαύρο Τσάι: Το μαύρο τσάι είναι πηγή αντιοξειδωτικών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των βλαβών στο DNA από τις ελεύθερες ρίζες. Βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς οι τανίνες που περιέχει προστατεύουν τον άνθρωπο από κοινές ασθένειες, όπως το κρυολόγημα και η γρίπη. Οι ενώσεις της L-θεανίνης στο μαύρο τσάι μειώνουν το επίπεδο των ορμονών του στρες στο σώμα. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη διατήρηση της καλής οδοντικής υγείας, καθώς οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο μαύρο τσάι σκοτώνουν τα επιβλαβή βακτήρια. Βοηθά στην ενίσχυση της ροής του αίματος προς τον εγκέφαλο και ως εκ τούτου θεωρείται πως είναι ένα δυναμωτικό ρόφημα. Η μέτρια ποσότητα καφεΐνης που περιέχει φέρνει το σώμα σε εγρήγορση, αυξάνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το μαύρο τσάι θεωρείται επίσης αποτελεσματικό στη πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου, επειδή εμποδίζει τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο μαύρο τσάι απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες, που είναι οι κύριοι λόγοι της αυξημένης πηκτικότητας του αίματος, της αρτηριοσκλήρυνσης και του καρκίνου. Τέλος, ρίχνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και κακής χοληστερόλης στο αίμα, κάτι που συμβάλλει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.
  • Καφές: Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στο κόσμο και ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς τα κρυφά οφέλη του για την υγεία. Μια ήπια κατανάλωση καφέ, μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσει στην απώλεια σωματικού βάρους (λιπόλυση), μια που τα συστατικά του προσδίδουν κορεσμό και μειώνεται σημαντικά το αίσθημα της πείνας. Έχει προστατευτική δράση στο ενδοθήλιο των αγγείων και έτσι κατέχει σημαντικό ρόλο στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η διεγερτική του δράση βοηθά στη πνευματική εγρήγορση, στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και στη ψυχική διάθεση, προσοχή, αντανακλαστικά και άγχος. Βελτιώνει τη μνήμη και διευκολύνει την κωδικοποίηση πληροφορίας. Έχει αντικαρκινική δράση και τέλος, μειώνει την εμφάνιση της νόσου Πάρκινσον και της Νόσου Αλτσχάιμερ.
  • Μαύρο Πιπέρι: Ένα από τα καταπληκτικά οφέλη του μαύρου πιπεριού για την υγεία είναι ότι δρα ως διουρητικό. Ενθαρρύνει το σώμα να ιδρώνει και να απαλλαγεί από βλαβερές τοξίνες. Το μαύρο πιπέρι βοηθάει την πέψη, καθώς επίσης και στη πρόληψη σχηματισμού εντερικών αερίων και στη μείωση δυσφορίας στο στομάχι. Επιπλέον έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες που συμβάλλουν στην επούλωση και σκοτώνει τα μικρόβια.



Πηγή: instyle.gr

Διαβάστε επίσης: