Fit - life: Squats: 4 σωστές τεχνικές για τέλειους γλουτούς!

Είναι τέλεια αερόβια άσκηση, λιποδιαλυτική, γυμνάζει τους τετρακέφαλους των ποδιών, τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Τα βαθιά καθίσματα με βάρη (squats) όταν γίνονται με σωστή τεχνική και λίγα κιλά είναι μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις ενός γυμναστηρίου και σου υπόσχονται σούπερ σώμα.



Ποια είναι η βασική τεχνική των squats.

Τοποθέτησε τη μπάρα στον τραπεζοειδή και στο πίσω μέρος των ώμων. Τα πόδια σου να είναι ανοιχτά, στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα να κοιτούν μπροστά. Πρόταξε το στήθος έξω, σήκωσε το κεφάλι ψηλά, σπρώξε τη λεκάνη σου πίσω και χαμηλά και λύγισε τα γόνατα. Φρόντισε το βάρος σου να πέφτει στις φτέρνες και όχι στις μύτες των ποδιών και η κίνηση να γίνεται αργά και ελεγχόμενα. Οσο πιο χαμηλά κατεβαίνεις τόσο περισσότερο ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ομάδες, ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους. Η κίνηση σταματάει όταν οι μηροί έρθουν παράλληλα με το έδαφος (περίπου σαν να κάθεσαι). Επιστρέφεις στην αρχική θέση.



Ποια προβλήματα αντιμετωπίζετε:

  • Τα γόνατα περνούν τις μύτες των ποδιών σου: Πραγματικά, πιστεύεις κι εσύ σε αυτόν τον μύθο και τρομοκρατείσαι; Έχε υπόψη σου ότι ο καθένας μας έχει διαφορετική ανθρωπομετρία δηλαδή κάποια άτομα με μακρύτερο μηριαίο οστό πιθανόν να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Το μόνο πρόβλημα με το να αφήνεις τα γόνατα να περάσουν προς τα εμπρός δεν είναι ότι θα τα τραυματίσεις αλλά ότι δεν θα δώσεις αρκετή ώθηση από το ισχίο στην άνοδο και δεν ενεργοποιήσεις γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
  • Σηκώνεις τις φτέρνες από το πάτωμα: Όταν κατεβαίνεις αρκετά χαμηλά ίσως σηκώνεις αντανακλαστικά τις φτέρνες σου. Αυτό μπορεί να σημαίνει πρόβλημα κινητικότητας στον αστράγαλο ή κάποιος τραυματισμός. Επίσης αν η κνήμη σου δεν μπορεί να μετακινηθεί αρκετά μπροστά θα σηκώσεις τις φτέρνες ή θα σκύψεις πολύ μπροστά επειδή δεν μπορείς να ισορροπήσεις. Δούλεψε την κινητικότητα του αστραγάλου σου και διάτεινε τον υποκνημίδιο/γαστροκνήμιο. Μπορείς να φορέσεις τα ειδικά παπούτσια άρσης βαρών και να κάνεις καθίσματα που έχουν επιβάρυνση μπροστά όπως το front squat.
  • Κουράζεσαι πολύ γρήγορα: Αν δεν μπορείς να παραμείνεις άκαμπτος κάτω από την μπάρα αυτό σημαίνει ότι θα κουραστείς πολύ γρήγορα και θα τα παρατήσεις γιατί κούραση = κακή τεχνική. Συντόνισε την αναπνοή σου καθώς σφίγγεις τους κοιλιακούς σου. Αυτό θα σου επιτρέψει να κρατήσεις μια σταθερή στάση κατά τη διάρκεια των squats. Επίσης δεν χρειάζεται να σηκώνεις πολλά κιλά. Ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται μπορείς να σηκώσεις και τα αντίστοιχα κιλά αλλά χωρίς να κάνεις υπερβολές. Το θέμα είναι η σωστή εκτέλεση της άσκησης και όχι η επίδειξη δύναμης.
  • Κυρτώνει η πλάτη σου: Όταν κυρτώνεις την πλάτη σου καθώς κάνεις ημικάθισμα αυτό σημαίνει ότι τα ισχία σου είναι σφιχτά όπως και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Επίσης, η πλάτη έχει κυρτώνει κατά την εκτέλεση ενός ημικαθίσματος αν το πάνω μέρος της είναι αδύναμο. Πρόσθεσε περισσότερες ασκήσεις π.χ. έλξεις, πιέσεις πάγκου ή διατάσεις με λάστιχο οι οποίες θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις περισσότερη ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και να διατηρήσεις σταθερή λαβή στη μπάρα.

Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook 

Διαβάστε επίσης: