Εγκυμοσύνη και άσκηση!

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να αισθάνεστε καλύτερα. Μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να μειώσει κάποιες συχνές ταλαιπωρίες όπως ο πόνος στην πλάτη και η κόπωση, να εμποδίσει τον διαβήτη κύησης (διαβήτη που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), να ανακουφίσει το άγχος και να σας δώσει περισσότερη αντοχή.

Άν γυμναζόσασταν πριν από την εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε την ασκηση σας, με μέτρο και κάτω από τις οδηγίες του γιατρού σας. Μην προσπαθήσετε να κάνετε τώρα υπέρβαση Αντίθετα, κάντε ό, τι είναι πιο άνετο για εσας τώρα σε αυτη την ομορφη περίοδο της ζωής σας.

Αν δεν ασκούσασταν τακτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μετα απο πιστοποίηση απο το μαιευτήρα σας αλλά μην δοκιμάσετε μια νέα, επίπονη δραστηριότητα. Το περπάτημα θεωρείται ασφαλές να ξεκινήσετε όταν είστε έγκυος.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας συνιστά 30' λεπτά ή περισσότερο μέτρια άσκηση ημερησίως τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αν όχι όλες, εκτός αν έχετε κάποια ιατρική καθοδήγηση ή επιπλοκή εγκυμοσύνης.

Αν έχετε ένα ιατρικό πρόβλημα, όπως άσθμα κάποια καρδιακή πάθηση ή διαβήτη, η άσκηση μπορεί να μην είναι ενδεδειγμένη. Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής εάν έχετε μια κατάσταση που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, όπως:

  • Αιμορραγία ή κηλίδες
  • Χαμηλός πλακούντας
  • Απειλούμενη ή επαναλαμβανόμενη αποβολή
  • Προηγούμενες πρόωρες γεννήσεις
  • Αδύναμος τράχηλος

Σε αυτες τις περιπτώσεις συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.


Ποιές ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς για την εκτέλεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να ασκείστε με προσοχή και να μην το παρακάνετε. Οι πιο ασφαλείς και πιο παραγωγικές δραστηριότητες είναι η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα, η εσωτερική ποδηλασία σε όρθια στάση (καθιστό ποδήλατο), οι ελλειπτικές μηχανές και αερόμπικ με χαμηλή ένταση, pilates ή yoga για εγκυμοσύνη. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ωφελούν ολόκληρο το σώμα σας και μπορούν να συνεχιστούν μέχρι τη γέννηση του παιδιού σας. Άλλες δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ μπορούν να γίνουν με μέτρο, ειδικά εάν τις κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη σας. Επιλέξτε ασκήσεις ή δραστηριότητες που δεν απαιτούν μεγάλη ισορροπία ή συντονισμό, ειδικά αργότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.


Κατά τη διάρκεια της άσκησης :

  • Φορέστε χαλαρά άνετα ρούχα καθώς και ένα καλό στηθόδεσμο στήριξης.
  • Επιλέξτε σωστά παπούτσια σχεδιασμένα για τον τύπο άσκησης που κάνετε για προστασία από τραυματισμούς.
  • Προτιμήστε άσκηση σε επίπεδη επιφάνεια για την πρόληψη τραυματισμών.
  • Καταναλώστε αρκετές θερμίδες για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας (300 περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι πριν την εγκυμοσύνη σας) καθώς και το πρόγραμμα άσκησής σας.
  • Καταναλώστε μικρό γεύμα τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση.
  • Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
  • Αν κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα, σηκώνεστε αργά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη.
  • Μην ασκείτε ποτέ σε σημείο εξάντλησης. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά κατά την άσκηση, πιθανότατα υπερβαίνετε τον εαυτό σας και πρέπει να μειώσετε τη δραστηριότητά σας.

Οι φυσικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δημιουργούν επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα σας. Να θυμάστε ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις δραστηριότητές σας ανάλογα με τις ανάγκες σας γιατι η κάθε μία από εμάς έχουμε τη διαφορετικότητα μας.

Το αναπτυσσόμενο μωρό σας και άλλες εσωτερικές αλλαγές απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια. Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Το επιπλέον βάρος και η άνιση κατανομή του σας μετατοπίζουν το κέντρο βάρους σας και είναι πιο εύκολο να χάνετε την ισορροπία σας.


Σταματήστε να ασκείστε και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν:

  • Νιώθετε πόνο στο στήθος.
  • Έχετε κοιλιακό άλγος, πυελικό πόνο ή επίμονες συσπάσεις.
  • Εχετε έντονο πονοκέφαλο.
  • Παρατηρήστε απουσία ή μείωση της μετακίνησης του εμβρύου.
  • Αισθανθείτε λιποθυμία, ζαλάδα, ναυτία
  • Αισθανθείτε κρύο
  • Έχετε κολπική αιμορραγία.
  • Έχετε ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό.
  • Ξαφνική διόγκωση στους αστραγάλους, στα χέρια, στο πρόσωπο
  • Κόβεται η αναπνοή σας
  • Έχετε δυσκολία στο περπάτημα.
  • Έχετε μυϊκή αδυναμία.

"Παρόλο που θα ανυπομονείτε να αποκτήσετε γρήγορα τη φόρμα σας, επιστρέψτε στην ρουτίνα σας πριν την εγκυμοσύνη σταδιακά. Μετά τη γέννηση του μωρού σας είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού σας πότε είστε έτοιμες να ξεκινήσετε άσκηση ειδικά σε περίπτωση καισαρικής. Σε φυσική γέννα θα σας συνιστούσα μετά τις 45 ημέρες και πάλι με τη συγκατάθεση του γιατρού σας. Ένας πολύ καλός τρόπος ήπιας άσκησης θεωρείται το pilates και η yoga. Μπορείς να αρχίσεις πιο έντονη γυμναστική 6 μήνες μετά τον τοκετό ή περισσότερο αν έχεις κάνει καισαρική τομή αλλά φρόντισε και πάλι να μιλήσεις με το γιατρό σου".



Χριστίνα Θεμιστοκλέους

Elite Personal Trainer EHFA

Certified Functional Coach

Certified Pilates Coach

Email: challengeyoufitness@gmail.com


Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook 

Διαβάστε επίσης: