Fit - life: Ασκήσεις στο σπίτι με λάστιχα γυμναστικής.

2020-08-21

Αν δεν έχεις χρόνο ή δεν σε ελκύει η ιδέα να πας γυμναστήριο τότε σου έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα με λάστιχα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Μια λύση εύκολη, οικονομική και μπορείς να την κάνεις παντού και πάντα και να παραμείνεις δυνατός/ή , fit και υγιής!

Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν πραγματικά να αλλάξουν το σώμα σας, να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε τους μυς σας.



Συνοπτικά τα οφέλη των λάστιχων γυμναστικής:

  • Είναι ασφαλή για τις αρθρώσεις
  • Γυμνάζουν σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης όλους τους μύες
  • Είναι προοδευτικές οι αντιστάσεις
  • Μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα

Υπάρχουν διάφοροι ιμάντες αντίστασης ανάλογα με τη χρήση.


1. Τα σωληνωτά λάστιχα γυμναστικής (gym tubes) τα οποία έχουν και χερούλια για ευκολότερο κράτημα.
1. Τα σωληνωτά λάστιχα γυμναστικής (gym tubes) τα οποία έχουν και χερούλια για ευκολότερο κράτημα.
2. Τα λάστιχα γυμναστικής κορδέλα (elastic resistance bands) είναι τα πιο κλασικά λάστιχα και χρησιμοποιούνται τόσο από γυμναστές όσο και από φυσικοθεραπευτές , ενώ είναι τα πιο ευέλικτα και μπορείς να κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις με λάστιχα αυτά.
2. Τα λάστιχα γυμναστικής κορδέλα (elastic resistance bands) είναι τα πιο κλασικά λάστιχα και χρησιμοποιούνται τόσο από γυμναστές όσο και από φυσικοθεραπευτές , ενώ είναι τα πιο ευέλικτα και μπορείς να κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις με λάστιχα αυτά.
3. Αυτά τα οποία είναι έντονα στην μόδα είναι τα λάστιχα crossfit loops bands τα οποία χρησιμοποιούνται και για έλξεις στο μονόζυγο λόγω του σχήματος και της μεγάλης αντίστασης.
3. Αυτά τα οποία είναι έντονα στην μόδα είναι τα λάστιχα crossfit loops bands τα οποία χρησιμοποιούνται και για έλξεις στο μονόζυγο λόγω του σχήματος και της μεγάλης αντίστασης.
4. Κάποιες ποιο ιδικές κατηγορίες είναι τα λάστιχα γυμναστικής για τα πόδια αλλά και τα καινούρια CLX Bands της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές κατά μήκος για ποιο εύκολο ασκησεολόγιο.
4. Κάποιες ποιο ιδικές κατηγορίες είναι τα λάστιχα γυμναστικής για τα πόδια αλλά και τα καινούρια CLX Bands της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές κατά μήκος για ποιο εύκολο ασκησεολόγιο.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι:

1) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ 

Στερεώνουμε το λάστιχο αντίστασης από τη μία μεριά και κάνουμε πιέσεις στήθους (κατά προτίμηση αργές επαναλήψεις με tempo 3sec στην σύγκεντρη φάση 1 sec κρατάμε σταθερά και 3 sec έκκεντρη φάση) Εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων . Αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.
Στερεώνουμε το λάστιχο αντίστασης από τη μία μεριά και κάνουμε πιέσεις στήθους (κατά προτίμηση αργές επαναλήψεις με tempo 3sec στην σύγκεντρη φάση 1 sec κρατάμε σταθερά και 3 sec έκκεντρη φάση) Εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων . Αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

2) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 

Α) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ (CROSSFIT POWER BAND) Στερεώνουμε το λάστιχο στα πόδια μας και ανοίγουμε τα πόδια μας ελαφρώς λυγισμένα στο ύψος των ώμων μας. Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας . Και εδώ εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων και αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.
Α) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ (CROSSFIT POWER BAND) Στερεώνουμε το λάστιχο στα πόδια μας και ανοίγουμε τα πόδια μας ελαφρώς λυγισμένα στο ύψος των ώμων μας. Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας . Και εδώ εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων και αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.
Β) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Με τέμπο (3-1-3 sec) κρατάμε σταθερό βραχίονα κάθετο όσο μπορούμε στο έδαφος και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας όπωσ δείχνει η φωτογραφία. 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.
Β) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Με τέμπο (3-1-3 sec) κρατάμε σταθερό βραχίονα κάθετο όσο μπορούμε στο έδαφος και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας όπωσ δείχνει η φωτογραφία. 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.

3) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ 

Α) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια μας και κρατάμε λυγισμένα τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντώνουμε προς τα επάνω. Τα λάστιχα θα πρέπει να είναι πάντα μπροστά από την ωμοπλάτη.
Α) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια μας και κρατάμε λυγισμένα τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντώνουμε προς τα επάνω. Τα λάστιχα θα πρέπει να είναι πάντα μπροστά από την ωμοπλάτη.
Β) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ Πατήστε με τα δύο σας πόδια τη μέση από το λάστιχο ενώ κρατάτε στα χέρια τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στην λεκάνη. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων κρατώντας τον κορμό σας σταθερό. 3 Σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Β) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ Πατήστε με τα δύο σας πόδια τη μέση από το λάστιχο ενώ κρατάτε στα χέρια τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στην λεκάνη. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων κρατώντας τον κορμό σας σταθερό. 3 Σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Γ) ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια και τεντώνουμε μπροστά τα χέρια όπως δείχνει και η φωτογραφία. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γ) ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια και τεντώνουμε μπροστά τα χέρια όπως δείχνει και η φωτογραφία. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ 

Α) ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Στηρίζουμε το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να υποχωρήσουν προς τα εμπρός, από τη θέση αυτή τραβάμε και πάλι το λάστιχο προς τη πλευρά του κορμού.
Α) ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Στηρίζουμε το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να υποχωρήσουν προς τα εμπρός, από τη θέση αυτή τραβάμε και πάλι το λάστιχο προς τη πλευρά του κορμού.
Β) SPLITTER – PULL APART ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια με πλάτος το ύψος των ώμων. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τον ελαστικό ιμάντα προς τα έξω και προς τα πίσω έως ότου τα πτερύγια των ώμων συστέλλονται. Αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τεντώστε, συμπιέστε και απελευθερώστε για 8 έως 10 επαναλήψεις.
Β) SPLITTER – PULL APART ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια με πλάτος το ύψος των ώμων. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τον ελαστικό ιμάντα προς τα έξω και προς τα πίσω έως ότου τα πτερύγια των ώμων συστέλλονται. Αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τεντώστε, συμπιέστε και απελευθερώστε για 8 έως 10 επαναλήψεις.
Γ) ΈΚΤΑΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (EXERCISE BAND) Στερεώνουμε το λάστιχο στην πόρτα χρησιμοποιώντας ένα άγκιστρο πόρτας (elastic band door anchor το οποίο μπορείς να βρεις εδώ ) Κρατώντας την μέση και την πλάτη σε ευθεία (σε neutral position) σκύβουμε και ανεβαίνουμε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, το κορμό σφιχτό και τους γλουτούς ενεργοποιημένους όπως δείχνει η φωτογραφία διατηρώντας πάντα τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης . Ιδανική άσκηση για την μέση.
Γ) ΈΚΤΑΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (EXERCISE BAND) Στερεώνουμε το λάστιχο στην πόρτα χρησιμοποιώντας ένα άγκιστρο πόρτας (elastic band door anchor το οποίο μπορείς να βρεις εδώ ) Κρατώντας την μέση και την πλάτη σε ευθεία (σε neutral position) σκύβουμε και ανεβαίνουμε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, το κορμό σφιχτό και τους γλουτούς ενεργοποιημένους όπως δείχνει η φωτογραφία διατηρώντας πάντα τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης . Ιδανική άσκηση για την μέση.

5) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ 

Α) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-SQUATS Κρατώντας με τα χέρια σας το λάστιχο ενδυνάμωσης , σφίγγετε τους γλουτούς και τον κορμό , ανοίγεται τα πόδια στο ύψος των ώμων και ξεκινάτε τα καθίσματα. Ιδανική άσκηση όχι μόνο για τα πόδια αλλά για ολόκληρο το σώμα ! Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ και θα νιώσετε συντομα τους μύες των γλουτών και των ποδιών να καίνε!!
Α) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-SQUATS Κρατώντας με τα χέρια σας το λάστιχο ενδυνάμωσης , σφίγγετε τους γλουτούς και τον κορμό , ανοίγεται τα πόδια στο ύψος των ώμων και ξεκινάτε τα καθίσματα. Ιδανική άσκηση όχι μόνο για τα πόδια αλλά για ολόκληρο το σώμα ! Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ και θα νιώσετε συντομα τους μύες των γλουτών και των ποδιών να καίνε!!
Β) ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ MINI BAND Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους (αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι. Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και σπρώξτε το άλλο πόδι (από την φτέρνα) σε αντίθετη κατεύθυνση κρατώντας το ίσιο σε γωνία μέχρι 45 μοιρών όπως δείχνει η παραπάνω φωτογραφία. Ιδανική άσκηση για τον μέσο γλουτιαίο (που συχνά παραμελούμε να γυμνάσουμε)
Β) ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ MINI BAND Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους (αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι. Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και σπρώξτε το άλλο πόδι (από την φτέρνα) σε αντίθετη κατεύθυνση κρατώντας το ίσιο σε γωνία μέχρι 45 μοιρών όπως δείχνει η παραπάνω φωτογραφία. Ιδανική άσκηση για τον μέσο γλουτιαίο (που συχνά παραμελούμε να γυμνάσουμε)
Γ) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ME MINI BAND Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους (αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι. Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και κοιτάτε ίσια με το κεφάλι σας . Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σπρώξτε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο. Στρέψτε αργά το ενεργό πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
Γ) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ME MINI BAND Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους (αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι. Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και κοιτάτε ίσια με το κεφάλι σας . Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σπρώξτε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο. Στρέψτε αργά το ενεργό πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

6) ΑΚΣΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 

ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ Ιδανική άσκηση για όλο το σώμα και κυρίως των κορμό . Εδώ εναλλάξ κάνουμε εκτάσεις ποδιών και χεριών (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι). Καλύτερα σε αυτήν την άσκηση να χρησιμοποιήσετε το λάστιχο γυμναστικής CLX της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές κατά μήκους του λάστιχου ώστε να τοποθετήσετε μέσα και χέρια και πόδια για ένα total body work out.
ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ Ιδανική άσκηση για όλο το σώμα και κυρίως των κορμό . Εδώ εναλλάξ κάνουμε εκτάσεις ποδιών και χεριών (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι). Καλύτερα σε αυτήν την άσκηση να χρησιμοποιήσετε το λάστιχο γυμναστικής CLX της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές κατά μήκους του λάστιχου ώστε να τοποθετήσετε μέσα και χέρια και πόδια για ένα total body work out.


Πηγή


Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook   

Διαβάστε επίσης:   

Fit - life: Πέντε ασκήσεις για γυμνασμένα και όμορφα πόδια.
Share